ケトジェニック中にご飯の代わりになる低糖質食品まとめ

  • ケトジェニック向けの食べ物
  • 通販で購入できる低糖質の食品

ケトジェニックダイエットはタンパク質と脂質はとってもいいですが、その代わり炭水化物をとることが出来ません。

日本人の食事は炭水化物がメインなので、大好きなお米やパンを食べれないのが精神的にきついです。

そこでこの記事では低糖質で白米の代わりになる食品を紹介していきます。

白米の代わりになる食べ物

カリフラワーライス

参考画像:Amazon.co.jp

カリフラワーライスは商品名にライスと書かれてますが、カリフラワーを細かくカットしただけの食品。

味の面ではお米の代わりにはなりませんが炭水化物がほぼないのでカロリーを大幅に抑えたい時に最適。

カレーや炒飯などにすることによって美味しく食事をすることが出来ます。

白米とカリフラワーライスのカロリーと栄養素を比較してみるとこんな感じ。

100gあたりカリフラワーライス白米
カロリー19kcal168kcal
炭水化物3.5g37.1g
タンパク質1.5g2.5g
脂質0.4g0.3g

100gあたりのカロリーは20kcal以下で炭水化物の量も3.5gと非常に低いです。

3食分米の代わりにカリフラワーライスを代用したとしても炭水化物の量は10.5g。

ケトジェニックダイエットは1日に摂取する炭水化物の量は最低でも50g以下、理想は20g以下まで抑える必要があるので、カリフラワーライスを代用すれば炭水化物の摂取量をかなり落とすことが出来ます。

特にケトジェニックダイエットはケトーシス状態に早くするのが重要で、そのためには炭水化物の摂取量は20g以下まで抑える必要があります。

カリフラワーライスであればカロリーがほぼないので、ケトジェニックダイエットの序盤の食品としてはベストです。

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TRICE

糖質制限中にどうしてもお米を食べたい人におすすめなのがTRICE。

TRICEは原材料がお米とトウモロコシで作られているので、白米を食べているような感覚で食事を出来ます。

糖質の量も白米よりも77.9%と大幅にカットされているので、日頃食べているご飯をTRICEに置き換えるだけで糖質を抑えることが出来ます。

100gあたりTRICE
100g
白米
100g
サトウのご飯
(大麦ごはん)
100g
カロリー100kcal168kcal100kcal
糖質8.1g36.8g20.4g
食物繊維27.7g1.3g2g
タンパク質1.5g2.5g2g
脂質0.7g0.3g0.7g

白米や炭水化物の量が少ない大麦ごはんと比較しても、糖質の量は圧倒的にTRICEの方が低いです。

特に大麦ご飯に関しては摂取カロリーは同じですが、糖質の量がTRICEの方が半分以下。

そのためTRICEを200g食べても大麦ご飯100gより糖質を抑えることが出来るので、量を食べることが出来てダイエットを継続しやすいです。

調理の仕方も普通のご飯と同じ要領で炊くだけ。

ケトジェニックダイエットで確実に精神的に楽に痩せたいのであればTRICEがオススメですね。

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低糖質米

低糖質米はうるち米の米粉と消化されないデンプンを米粒状にした加工食品。

糖質の含有量が従来の白米より50%低い低糖質の食品です。

低糖質米は味が美味しく匂いも癖がないので、こんにゃく米などの癖のある食品を食べたくない人にオススメ。

100gあたり低糖質米白米
カロリー122kcal168kcal
糖質18.2g36.8g
食物繊維20g1.3g
タンパク質1.3g2.5g
脂質0.4g0.3g

ふすまパン

ケトジェニックダイエット中にパンを食べつつ糖質も抑えたいのであればオススメなのがふすまパンです。

低糖質なのはもちろんですが、なんといっても高タンパクで脂質の量も多いのが特徴です。

100gあたりふすまパン
1枚50g
超熟6枚
1枚56.7g
本仕込6枚
1枚
カロリー121kcal164kcal168kcal
炭水化物12.6g30.3g31.9g
糖質2.7g
タンパク質7.9g4.9g5.7g
脂質6.6g2.6g1.9g

他社製品のパンと比較してみると一目瞭然でタンパク質と脂質の量に大きな違いがあります。

ふすまパンは炭水化物の量が12.6gと多く思えますが、注目して欲しいのは炭水化物の内ほとんどが食物繊維で、糖質の量が2.7gしかないところです。

そのうえタンパク質の量も多く、脂質の量も3倍近くあります。

この脂質の量が多いのが特に重要で、ケトジェニックダイエットはいかに脂質を多く取るかが大事になってきます。

タンパク質と脂質の量が多いということは腹持ちが良く、空腹感も炭水化物より感じづらいのでダイエットとの相性は抜群です。

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