山本義徳がケトジェニックでオススメする食事メニュー・食材まとめ

この記事では山本義徳が推奨しているケトジェニック向けの食べ物について紹介しています。

こんな人向けの内容となっています。

山本義徳がケトジェニックでオススメする食材

タンパク質編

• 卵（ゆで卵、温泉卵）
• サーロインステーキ
• サーモン
• サバ
• サンマ
• レバー

脂質編

• 鶏むね肉の皮
• ナッツ
• MCTオイル
• オリーブオイル（肉や魚を焼く用）

野菜編

• ブロッコリー
• アスパラガス
• トマト
• グレープフルーツ
• アボカド

サプリ編

• カルニチン
• ビタミン類（特にビタミンB2）

トレーニング前のサプリ編

• BHB（ケトン体）
• プロテイン
• アルギニン・シトルリンパウダー
• EAA
• グルタミン

山本義徳がオススメする食事メニュー

朝食編

朝食は卵（全卵）がタンパク質と良質な脂質を両方取れるのでオススメ。

基本的にはゆで卵の方が腹持ちが良いのでオススメですが、朝に食べるのがきつい人は飲み物感覚で食べれる半熟卵でも大丈夫です。

半熟卵はゆで卵よりも吸収が早いです。

野菜については基本的に食べなくても大丈夫ですが、食べたい人はアボカドやトマト、グレープフルーツがいいですね。

サプリメントについては後述するので、詳しく知りたい人はこちら。

昼食編

夕食

レバーはビタミンAが豊富なので毎食取ると取り過ぎるため、週２くらいがベスト。

トレーニングする人向けのサプリメント

トレーニング前

• BHBサプリメント7g（トレーニング90分前）
• MCTオイル10g
• プロテイン40g（トレーニング60~70分前）
• アルギニン・シトルリン10g（トレーニング60~70分前）

トレーニング中

• EAA

トレーニング後

• グルタミン15g
• プロテイン40g
• カルニチン800mg

ケトジェニックダイエットの１日の食事メニュー、フル食の具体例

食事例１：山澤 礼明

ケトジェニックダイエットのメリット。

①お腹空かない
②体重の落ちが良い
③肌がツヤツヤになる

個人的にはケトやらずしての減量は出来なくなってますよ。 pic.twitter.com/1JXzpZHptJ

— 山澤礼明/筋トレYouTuber社長 (@YamasawaRey) May 14, 2021

朝食　8：30

• EAA10g
• カルニチン2000mg

9:30

• カリフラワーライス75g
• 牛肉（肩ロース）200g
• MCTオイル10g
• 七味

昼食　13:30

• カリフラワーライス75g
• 牛肉（肩ロース）200g
• MCTオイル10g

間食　15:00

• アーモンド　１５粒

間食　16:00

• 全卵4個

間食　18:00

• アーモンド　１５粒

夕食　22:00

• 牛肉（肩ロース）200g
• MCTオイル10g

食事例２：ディーサン

最近は筋トレチャンネルが増えてきたけど意味のない情報も増えてきた。
ぼくは自分が体感した効果のあることしか発信しないし意味ない事、非効率な事は意味ないと言う。#どちらも今年 pic.twitter.com/Lp3CfTaFgR

— ディーサン/美容&Fitness (@d_sun07) September 1, 2018

朝食

• プロテイン+MCTオイル15g+グルタミン

昼食

• ステーキ400g

間食１

• アーモンド
• くるみ
• 炭酸水

間食２

• ゆで卵　１個
• 砂ぎも焼き（お母さん食堂）
• プロテイン
• コーヒー+MCTオイル15g

夜食

• リブステーキ（サイゼリア）
• 若鳥のグリル（サイゼリア）

間食

• プロテイン

ケトジェニックダイエットを開始してから２週間程度はこの食事で、それ以降は2200～2500kcalに落としてダイエットをするようです。

ケトジェニックダイエットで痩せない原因

ケトジェニックダイエットで多くの人が失敗している要因は、脂質が圧倒的に足りていないことです。

基本的にダイエットはエネルギー源である糖質か脂質をどちらか一方を減らすのが原則。

ダイエットで失敗する人は糖質も脂質も両方減らしてしまい、代謝やホルモンの分泌が悪くなり体重が減らなかったり、脂肪よりも筋肉を減らしてしまいます。

なのでケトジェニックダイエットを成功させるコツはいかに脂質を多く取るかに掛かっています。

ケトジェニックダイエットを成功させるのに役立つアイテム

MCTオイル：脂質を取りたい人向け

MCTオイルは消化吸収が早い油。

普通の油は消化吸収に時間が掛かりますが、MCTオイルは1～2時間くらい消化し血液に流れ使えるようになります。

そのため多く取り過ぎると吸収が早すぎて下痢を起こす可能性があります。

なので下痢しやすい人は、最初は少量から始めるのがオススメです。

MCTオイルの摂取量

MCTオイルは最初は下痢をしやすいので１回1gくら始めて見て徐々に増やしていき、最大で5gを目指すようにしましょう。

１日30g取るとケトーシス状態になりやすいので、６回くらいに分けてとるのがオススメです。

普通の人はケトジェニックダイエットをする場合、１日の脂質の摂取量は100g～150gくらいとりますが、そのうちMCTオイルの摂取する量は3/1くらいとってもいいです。

お勧めのＭＴＣオイルと種類について

MCTオイルには消化が早いものと遅いものがあります。

例えば普通のMCTオイルや海外のMCTオイルだと消化が遅いので、胃もたれを起こしやすいです。

そこで山本義徳がオススメしているのが仙台勝山館のMCTオイル。

仙台勝山館のMCTオイルは吸収が良くて胃もたれもし辛いです。

仙台勝山館の公式ホームページ

BHB（ケトン体）：ケトーシス状態にして代謝を良くしたい人向け

ケトジェニックダイエットはケトン体を上手くエネルギーに出来ないと、空腹感やエネルギー不足でふらついたり、ダイエットがスムーズに進まないことがあります。

そういった場合はケトン体をサプリメントで直接とることで、ケトン体をエネルギーにしやすくなります。

一定期間摂取し続けてケトン体でエネルギーが作り出せるようになった後は、サプリの量を少しづつ減らしていき、体内でつくるケトン体を増やしていきます。

そうすることで無理なくケトジェニックダイエットをすることが出来ます。

BHBの飲むタイミング

BHBの飲むタイミングは

• 朝
• トレーニング前

に飲むのがベスト。

朝飲むことでケトン体がエネルギー源となっている状態を保つことが出来ます。

BHBをiherbで購入する場合はこちら。

カルニチン：脂肪燃焼を促進したい人向け

カルニチンは脂肪をエネルギーに変換するのに必要になってくる栄養素。

カルニチンが体内に十分にあることで、脂肪を上手くエネルギーに出来ます。

ただし普通のカルニチンだと消化吸収が良くないので、最悪下痢をする可能性があります。

なのでオススメなのがアセチルLカルニチン。

アセチルLカルニチンは

• 消化吸収に優れている
• 脳のエネルギー源となる
• トレーニング前に飲むと集中力を上げる

このようなことが期待できます。

フィットネス目的で使用する場合はトレーニングの45分前に摂取し、分量は2,3gでOK。

アセチルLカルニチンをiherbで購入する場合はこちら。

フィッシュオイル：血液がドロドロになるのを防ぐ

ケトジェニックダイエットは食事を主に肉を中心としますので、脂肪の中でも飽和脂肪の摂取量が多くなります。

そうなると血液がドロドロになりやすくなるので、フィッシュオイルを摂取することでドロドロを防止することが出来ます。

１日の摂取雨量は1000mg。

フィッシュオイルをiherbで購入する場合はコチラ。

フィッシュオイルより高品質なクリルオイルはコチラ。

エンザイム（消化酵素）：脂肪の消化を促進させる

ケトジェニックダイエットは肉や魚など油っぽいものを多くべるので、脂肪の消化が悪くなってしまいます。

そういうときに役立つサプリが消化酵素のサプリメント。

消化酵素を直接サプリで摂取することで、消化を促進してくれます。

選び方は脂肪を消化する消化酵素のリパーゼを多く含んでいる商品が好ましいです。

摂取タイミングは食前。

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