ガリガリを克服する食事術！増量のための具体的な食品とコツ

そんな悩みを抱えていませんか？

実は、私もかつては拒食症気味で、食べても全く太れず、体重は43kgでした。

しかし、3ヶ月で7kg、1年で10kgの増量に成功した実体験があります。

この記事では、私が実践した方法を具体的に紹介します。

ガリガリ体型になる2つの要因

体重が増えない理由は人それぞれ異なりますが、主に以下の2つが主な原因。

食が細い

多くのガリガリ体型の人に共通する問題は「食が細い」ことです。

中には本当に食事量を十分に取っているにも関わらず細身の人もいますが、大体の人は食べているつもりでも量が少ない場合が多いです。

食欲がわかない

ガリガリ体型の人は、基本的に食欲がないことが多いですよね。

食欲がわかない主な原因としては、以下のようなものが考えられます。

• ストレス
• 運動不足
• 食に関心がない

実際、私もこれらすべてに当てはまっていました。

ただ、部活をしていた一時期だけは不思議と食欲があったんです。

この経験から、私の場合の主な原因は「運動不足」だったのだと感じています。

食に関心がない

食事そのものが苦手で、以下のような理由から食べることに対するモチベーションが低下していました。

こうした背景があると、どれだけ「もっと食べなさい」と言われても、それ自体が大きなハードルになります。

消化吸収能力が低い

どれだけカロリーを摂取しても、それがしっかり吸収されないと体重には繋がりません。

消化吸収能力の低下は、以下のような理由で起こります。

運動不足

運動不足もガリガリ体型の原因の一つ

運動不足は太りにくい体を作る原因となることがあります。その理由は以下の通りです。

運動をしないとエネルギーを消費する機会が減り、体が「栄養補給の必要がない」と判断してしまいます。

その結果、食欲が出ず、少量の食事で満足してしまうことが多くなります。

また筋肉に刺激が加わらないと、体が「エネルギーを吸収・蓄える必要がない」と認識します。

そのため、いくら食べても栄養が効率的に吸収されにくくなるのです。

有酸素運動だと太りづらい理由

運動が太るために有効とはいえ、すべての運動が効果的とは限りません。

有酸素運動よりも筋トレのような強い刺激が筋肉に加わる運動の方が太るには適しています。

たとえば、マラソンやサッカー選手など、有酸素運動を主体とするアスリートを思い浮かべてみてください。

彼らは食欲も旺盛で大量の食事を摂っていますが、細身の体型が多い傾向にあります。

一方で、体操選手やアメフト選手、スプリンターのように無酸素運動を主とするスポーツ選手は、筋肉質でしっかりとした体型の人が多いですよね。

その違いの理由は、有酸素運動では筋肉への刺激が弱く、体が「大きくなる必要がない」と判断してしまうことにあります。

有酸素運動はむしろ省エネ体質を作りやすいのです。

筋トレは太るのに最適

筋トレは筋肉に強い刺激を与えるため、体が「エネルギーを吸収して備えよう」と危機感を感じます。

また、筋トレは有酸素運動に比べてカロリーの消費量が少ないため、食欲が湧きやすいというメリットもあります。

私自身、子どもの頃はほとんど運動をしていませんでしたが、筋トレを始めて筋肉量が増えてからは、栄養の吸収率が明らかに良くなりました。

今では同じ量の食事でも、適度に脂肪がつきやすい体質に変わったと実感しています。

増量のためにやるべきこと2選

体重を増やすためのポイントは、次の2つです。

この基本を理解し、自分に合った方法で取り組むことで、健康的に理想の体重を目指せます。

ここでは、それぞれの具体的な実践方法と注意点について詳しく解説します。

消費カロリー以上のカロリーを摂取する

体重を増やすために最も重要な要素は「オーバーカロリー」、つまり摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態を作ることです。

オーバーカロリーにするための3ステップ

筋トレを取り入れる

食事戦略だけで体重を増やすと、脂肪が主にお腹周りにつきやすく、だらしない体型になってしまう可能性があります。

これを防ぎ、健康的な体を作るためには筋トレが非常に効果的です。

ここでは筋トレを取り入れる理由について詳しく説明します。

脂肪よりも筋肉がつきやすくなる

筋肉を増やすことで、摂取カロリーが効率よく消費され、余剰エネルギーが筋肉に変わりやすくなります。

これにより、脂肪よりも筋肉がつきやすい体質を作ることが可能です。

バランスよく太ることが出来る

お腹に脂肪がついているのに、腕や脚は細いという人を見たことはありませんか？

実は、食事だけで増量を目指すと、お腹周りに脂肪が集中してしまうリスクがあります。

いくら太りたいとはいえ、そんなアンバランスな体型になるのは避けたいですよね。

筋トレを取り入れると、腕や肩などの筋肉がしっかりつくだけでなく、脂肪も体全体にバランスよくつきやすくなります。

どうせなら、細マッチョや普通体型のような健康的でかっこいい見た目を目指したいですよね。

そのため、無理のない範囲で筋トレを取り入れながら増量することをおすすめします。

栄養吸収率の向上

筋トレ後、体は栄養を吸収しやすい状態になります。

このタイミングで吸収が早い糖質やタンパク質を摂取することで、体重増加が加速します。

食欲が上昇する

筋トレをして筋肉がつくと、自然と食欲が増し、より多くの食べ物を食べやすくなります。

筋肉がつくことで食への関心が高まり、さらに「栄養をしっかり摂取する」という明確な目的が加わります。

そのため、これまで感じていた「食事が面倒」などの感情が薄れやすくなります。

結果として、食が細いという悩みも解消され、高カロリーの食事を無理なく楽しめるようになるのです。

簡単にできる太るためのコツ

体重を増やすためには、計画的に食事を摂取することが大切です。

しかし、増量を成功させるためには、単に食べる量を増やすだけではなく、続けやすい方法や工夫が必要です。

ここでは、初心者でも無理なく実践できる方法をいくつかご紹介します。

少しずつ取り入れることで、無理なく体重を増やし、健康的な体を作り上げることができます。

難しい・面倒なことはしない

こういったことをいう人が多いと思います。

もちろん、できるなら意識するに越したことはありません。

ですがこれらのことを言う人は、普通に食事が出来てガリガリの経験が多いです。

そもそも太れない人は「食べること自体が難しい」と感じている段階なので、最初から複雑なことに取り組むのは、正直続きません。

太ることだけを考えるなら、

• いっぱい食べる
• 軽くでもいいので筋トレする

これだけでも十分です。

難しいことを考えるのは後回しで、「筋肉を増やして太る」というシンプルな目標に集中しましょう。

まずは習慣化することが大切です。

もっと追求したいと思ったら、そのときに細かいことに取り組めば十分です。

好きなものを食べる

体重を増やすための食事が苦痛にならないよう、できるだけ「好きなもの」を食べることがポイントです。

栄養バランスを気にしてクリーンな食事をしようとすると、どうしても自分の好みではない食事を摂らなければなりません。

その結果、食事のカロリーも少なくなりがちです。

そのため、ジャンクフードやお菓子など、細かいことを考えずに「とにかく食べる」ことを意識しましょう。

大切なのは、食べること自体が楽しいと思えるようになることです。

食事が「義務」や「負担」になってしまうと、長続きしません。

そのため、自分が楽しめる食事を選び、増量を楽しむように心がけましょう。

食べること自体が楽しく感じられると、増量は自然と続けやすくなります。

特に、食事が「エネルギー補給」だけでなく「楽しみ」として意識できるようになると、毎日の食事が苦痛ではなくなります。

飲料でカロリーを稼ぐ

飲み物を利用して手軽にカロリーを摂取するのがオススメ。

食事だけでカロリーを摂るのが難しいと感じる場合、飲み物を上手に活用しましょう。

ジュースや飲むヨーグルトなどはある程度カロリーを稼ぎやすく、食事の負担を減らしてくれる優れた選択肢です。

小食の人や固形物を食べるのが苦手な人にとって、飲み物なら多少無理にでも摂取できるため、便利です。

さらに、食べ物とは異なり、携帯性にも優れているため、いつでもどこでも栄養摂取が可能で、間食としても非常に適しています。

食事回数を増やす（分割する）

一度に大量に食べることが難しい場合、食事回数を増やして少しずつ食べることが重要です。

無理に一度に食べようとすると、胃が満腹になりやすく、食欲がなくなることがあります。

そんなときは、食事の回数を増やし、1回あたりの食事量を減らすことで、食べやすくなります。

1日5〜6回の食事

普段1日3回の食事をしている場合は、5回や6回に分けてみましょう。

小さな食事を1日に何度か摂ることで、摂取カロリーを効率よく増やすことができます。

例えば、朝食、昼食、夕食に加えて、間食としてスナックやヨーグルト、ナッツを摂るのが効果的です。

とはいえ、ガリガリの人は食事自体が嫌いだったり、食べることが苦痛に感じることもありますよね。

そんな場合には、先ほど紹介した「飲み物でカロリーを稼ぐ方法」かナッツなどの高カロリーでつまめるものを活用しましょう。

無理におにぎりや固形物を食べる必要はありません。

飲み物を取り入れることで、無理なくカロリーを補えるのがポイント

炭水化物と脂質を同時に摂る

炭水化物と脂質を同時に摂ることで、効率よくカロリーを吸収し、太りやすくなります。

炭水化物を摂取すると、体内でインスリンが分泌され、栄養が吸収されやすくなります。

そのため、このタイミングで脂質も一緒に摂取することで、カロリーを効率よく稼ぐことができます。

特に、炭水化物の中でも吸収が早いのが「単糖類」です。

これは甘い飲み物や砂糖などに多く含まれています。

筋トレ後には、単糖類を含む飲み物とタンパク質を一緒に摂るのがおすすめです。

これにより、筋肉の回復を促しつつ、効果的にカロリーを摂取できます。

筋トレを軽く取り入れる

可能であれば、軽めの筋トレでも構いませんので、取り入れることをおすすめします。

食事だけで増量を目指すと、『不格好な体型』になる可能性が高いです。

そのため、筋トレで筋肉量を増やし、バランスの取れた体を目指すことが重要です。

大きい筋肉を鍛える

太りたい場合は、大きい筋肉から鍛えるのが効率的です。

大きな筋肉を鍛えることで、ターゲット以外の筋肉にも刺激が伝わり、体全体をまんべんなく鍛えることができます。

例えば、上半身では胸や背中が代表的な大きな筋肉です。これらを優先して鍛えると効果的です。

見た目に影響する筋肉だけ鍛える

ガリガリに見られたくない場合は、見た目に影響する筋肉を重点的に鍛えましょう。

特に鍛えるべきは腹筋以外の上半身です。

足や腹筋は服を着ていれば目立たないため、外見を気にするなら最優先ではありません。

余裕があれば肩も鍛えることで肩幅が広くなり、より大きく見える効果が期待できます。

なるべく重量を追う

軽い重量で高回数のトレーニングでも、引き締まった体を作ることはできますが、体を大きくしたい場合は重い重量を扱うトレーニングを取り入れることをおすすめします。

なぜ重い重量が良いのか？

軽い重量では身体が危機感を覚えず、「栄養を吸収して体を大きくしよう」とする反応が起こりにくいためです。

一方、重い重量を扱うと身体は身の危険を感じ、筋肉を大きくするために栄養を吸収しようとする指令が出されます。

この仕組みを利用することで、効率よく筋肉を発達させることができます。

正しいフォームが重要

ただし、重い重量を扱う場合、フォームが崩れると鍛えたい部位に十分な負荷がかからず、筋肉の発達が妨げられるだけでなく、怪我のリスクも高まります。

そのため、フォームが安定するまでは軽い重量から始め、正しい動きを習得することが大切です。

食が細い人でも続けられる！おすすめの食事

体重を効率的に増やしたいけれど、食が細くて続かない人に向けた具体的な食事について紹介します。

増量向け炭水化物が多い食事

炭水化物はエネルギーの主要な供給源であり、増量を成功させるためには欠かせない栄養素です。

また、栄養素の吸収を助ける役割もあるため、脂質よりも優先的に多く摂取することを心がけましょう。

食べやすい食品

炭水化物を効率よく摂取するには、水気の多い食べ物がおすすめです。

麺類

ラーメンやスパゲティなどの麺類は、味が美味しいだけでなく、高カロリーかつ炭水化物が豊富で食べやすいのが魅力。

特にうどんは飲み込みやすく消化にも良いため、ガリガリの人にも適しています。

米

カレーライスはルーのおかげでご飯を押し流しやすく食べやすいのでおすすめ。

目玉焼きと一緒に食べると良質な脂質とタンパク質も同時に摂取できます。

オートミール

さらに、簡単に準備できるオートミール茶漬けも試してみてください。

オートミールはそのままだと食べにくいですが、お湯をかければすぐにふやけます。

そこにお茶漬けの素を加えるだけで、一気に流し込むことができます。

オートミールは食物繊維が豊富で、安価かつ保存性も高いため、増量を目指す人にはうってつけです。

普通の食事以外の食品

普通の食事だけでは炭水化物が不足しがちな場合、果物、お菓子、飲料を活用するのがおすすめです。

お菓子類では、特にせんべいがおすすめ。

せんべいは基本的に米で作られており、お米を食べているのとほぼ同じ感覚で炭水化物を摂取できます。

果物では、栄養価が高く食べやすいバナナが最適です。

手軽にエネルギーを補給できるので、間食にもぴったり。

固形物が苦手な人には、飲むヨーグルトやウィダーインゼリーなどの飲料系食品が便利です。

一気に飲み込めるため、負担が少なく手軽にカロリーを摂取できます。

筋トレ向けタンパク質が多い食品

筋肉の成長と修復に欠かせないタンパク質。

筋トレをしている人だけでなく、健康的に体重を増やしたい人にも重要な栄養素です。

オススメの食品

肉類（牛肉、豚肉、鶏肉）

は、高カロリーでタンパク質が豊富なため、増量を目指す人には非常におすすめです。

特に牛肉や豚肉は、カロリーをしっかり摂りながら筋肉を増やすために適しています。

魚（サバ、マグロ、サーモン）

脂肪分が多く、栄養価が高いため、食べやすくておすすめ。

海鮮丼やお刺身として手軽に食べることができ、豊富な栄養素を効率よく摂取できます。

また、魚介類（ホタテ、エビ、タコ、イカ、カニ）も栄養価が高く、増量に適した食材です。

卵

ゆで卵や温泉卵がおすすめ。

温泉卵は食べやすく、吸収も良いため効率的にタンパク質を摂取できます。

コンビニでも手軽に購入できるので、忙しいときに便利です。

食事が苦痛な人用の代用品

タンパク質の摂取に一番おすすめなのが、プロテインです。

プロテインは少し高く感じるかもしれませんが、食品よりも遥かに安価で、水に混ぜて飲むだけで手軽にタンパク質を摂取できます。

お菓子系で高タンパクな食品は少ないですが、お酒のおつまみには、高タンパク・高脂質な食品が揃っています。

例えば、スルメやビーフジャーキーは、高カロリーで高タンパクな食品として、コンビニでも簡単に手に入ります。

さらに、干物も高タンパクで脂質が少ないため、クリーンな食べ物としておすすめです。

太りたい人向け高カロリーな食事

高カロリーの食事で一気にカロリーを稼ぎたいなら、脂質が多い食べ物がおすすめです。

炭水化物は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalあります。

そのため、少ない量でも効率よくカロリーを摂取できるので、太りたい人には脂質を積極的に取り入れることが重要です。

健康的に太りたいのであれば、質の良い脂質を選ぶことが大切です。

しかし、手段を選ばないのであれば、ジャンクフードなど脂っこいものをガツガツ食べるのも効果的です。

ジャンクフード

ジャンク系で高カロリーのものを狙うのであれば、タンパク質が多いものや良質な脂質を含む食べ物がおすすめです。

代表的なのは、ハンバーグやステーキ、カツ丼、天丼などです。

これらは高カロリーでありながら、栄養素も豊富です。

また、ハンバーガーは炭水化物、脂質、タンパク質をバランスよく摂取できるため、ジャンクフードの中でも特におすすめです。

ピザも美味しくて高カロリーですが、炭水化物と脂質が多いため、カロリーを豊富に摂取するのに役立ちます。

クリーンな食事

• アボカド: 健康的な脂質を含み、サラダやトーストに最適です。
• オリーブオイル: 調理時に使用することで簡単にカロリーを追加できます。

良質な脂質を取り入れたい場合は、アボカドやオリーブオイルを使用した料理を選んでください。

アボカドとオリーブオイルはどちらも健康的な脂質を多く含む食品で、エネルギー摂取に優れた選択肢です。

特に、これらは体に良い影響を与えるとされるモノ不飽和脂肪酸を豊富に含んでおり、心臓や血管の健康にもいいです。

食事が苦痛な人用の代用品

高タンパクな食べ物

ビーフジャーキーはタンパク質と脂質を多く摂取でき、手軽につまめるのでオススメ。

良質で高脂質な食べ物

良質な脂質が欲しいのであれば、ナッツ類がおすすめです。

ナッツは健康的な脂質が豊富で、間食としても手軽に摂れます。

カロリーを効率よく蓄えたいのであれば、糖質と脂質が多いお菓子が適しています。

糖質と脂質が多い食べ物

代表的なのは、チョコレートバーやドーナツなどです。

これらは手軽にカロリーを摂取できるため、増量を目指す際には有効です。

基本的に甘い食べ物は炭水化物の中でも単糖類に分類され、吸収が早く、インスリンが急激に増加します。

そのため、栄養素が吸収されやすい状態になりやすいです。

そのため、チョコレートやケーキなどは非常に太りやすい食べ物です。

あまり積極的に食べるのはお勧めしませんが、運動後や筋トレ後には、栄養の吸収効率を良くするために役立ちます。

また、エネルギー源の補給にも効果的です。

まとめ：健康的に体重を増やすためのステップ

体重が増えない悩みを解消するためには、まずは「消費カロリー以上のカロリーを摂取する」ことが基本です。

無理なく続けられる方法としては、高カロリーな食品を選んだり、飲み物を活用するなど、自分のペースで取り組むことが大切です。

さらに、筋トレを取り入れて筋肉量を増やすことで、健康的にバランスの取れた体型を目指しましょう。

増量においては、食事や運動を「楽しむ」ことが成功のカギとなります。

焦らず、ベイビーステップで実践することで、理想的な体型に近づくことができますよ。