筋トレを自宅で続けるコツ９選

筋トレはスポーツジムに行ってしまえば30分～1時間はできる人が多いですが、行く前は気がかなり重いです。

家で筋トレするとなるとスマホやテレビなど様々な誘惑にかられるので、

• 集中できずに直ぐにやめてしまう
• 筋トレするのが億劫で行動出来ない

などの理由で継続出来ず、いつの間にか筋トレすることすら忘れてしまっていることも多いです。

筋トレをある程度続けている人でもモチベーションが低下して、筋トレの頻度が下がったりします。

この記事では筋トレがなかなか続かない人向けに、筋トレのモチベーションを下げずに維持するためのコツについて紹介します。

• 筋トレ初心者向けの継続方法
• 筋トレを習慣化出来ている人で、モチベーションを維持する方法

の順で解説しています。

筋トレ初心者が継続するために気を付けること

楽な種目や部位を鍛える

筋トレは筋トレの種目や部位によって精神的、肉体的な負担が異なります。

例えば脚トレだと精神的にも肉体的にもダメージが大きので辛く、長年筋トレしている人にも好まれない種目。

逆に腕は肉体的にも精神的にも疲労が少なめです。

ハードに筋トレをすると次にトレーニングする時気が重くなって、筋トレをするのが億劫になりがち。

そのため最初のうちはちからこぶや二の腕など、負担の小さい部位から鍛えるようにしましょう。

腕立て伏せなどの体幹を使うトレーニングもハードな部類で、難易度も非常に高く筋肉も付きづらいのでお勧めしません。

上半身を鍛えたいなら腕立て失せより、ダンベルを使ったベンチプレスがオススメ。

ベンチプレス系は重い重量扱える分きつそうに見えますが、精神的な辛さは軽い部類です。

特にプランクのような静止してひたすら耐久するような筋トレは、精神的にきついので辞めておいた方が良いでしょう。

最初は無理に追い込まなくていい

筋肉を肥大させるには限界まで追い込むのが原則ですが、初心者のうちは限界まで追い込むのは基本的に無理なので意識しなくても大丈夫です。

最初は出来る範囲内でなるべく追い込むように意識する程度でOK。

とはいえ追い込まなければ筋肉も肥大しないので、徐々に追い込むようにしていきましょう。

追い込む方法はとにかく回数を更新できるように意識しましょう。

追い込むのに重要なポイントは8～15回で限界を迎えるくらいの負荷でするのがオススメです。

その理由は20回以上出来るくらいの不可だと心肺機能を使うので、有酸素的な辛さも追加されます。

さらに筋肉の痛みも低回数で行うよりも非常に大きくなり、回数も多いため苦痛を感じる時間も多くなります。

しかも低回数よりも高回数の方が筋肉は大きくなり辛いというのもあります。

なので初心者のうちは回数が15以上できないくらいにするのがオススメです。

結果を出すことを求めない

これから筋トレを始めようと思っている人は、まず短期間で筋肉は付かないと思っておいた方がいいです。

筋肉をつけるのはダイエットをするのと違って非常に難易度が高いです。

ダイエットの場合は食事制限をして摂取カロリーを減らして運動していれば、誰でも痩せることができます。

ですが筋肉をつける場合は

• 適切なフォームで動作できる
• ハードに筋トレをする

これらのことが出来たとしても他にも必要なことが多くて、筋肉をつけることが出来ません。

筋肉をつけるためには基本的なことを全てやったうえで、さらに全て合格ラインを越える必要があります。

しかもその合格ラインは非常に高いので、1ヶ月や3ヶ月ぐらいしたぐらいではなかなか到達する事が出来ません。

そのため最初は結果を出すのを目的にするのではなくて、とにかく続けることだけを目標にしておきましょう。

目標は低く設定する

筋トレを継続出来ずに挫折する人にありがちなのが、目標設定が高すぎるというのがあります。

筋トレは正直面倒くさい作業で毎日継続するだけでも困難で、ほとんどの人が辞めてしまいます。

なので最初はハードルは低すぎるくらいでちょうどいいです。

例えば、

• 毎日するが1回のトレーニングは1分～5分以内に抑える
• 土日だけ、または一週間の内に二日だけ30分位筋トレする

など、とにかく続けることにフォーカスした目標を設定しましょう。

習慣化したい場合は毎日少しだけでも筋トレするのが理想。

筋トレのやる気を維持する方法

筋トレを習慣化できて長年継続できている人でも、

• 筋トレが楽しくて仕方がない人
• 筋肉を減らしたくないから仕方なく続けている人

など様々います。

筋トレが楽しくてモチベーションを維持するのを意識する必要がない人はそのままでいいですが、多くの人は筋肉をつけたい、または筋肉を減らしたくないから仕方なく筋トレをしている人も多いです。

今度は筋トレのモチベーションを保ちつつ、精神的な負担を減らすための工夫について紹介していきます。

モチベーションが上がる動画や音楽を視聴する

筋トレのモチベーションを上げるのに一番有効な方法は、自分の理想の体型をした人のトレーニング動画を見ることですね。

私の場合はスーパーゴリマッチョに憧れていたので、youtubeの海外のボディビルダーのモチベーション動画を見ていました。

私がジムに通っていた頃は出かける10分前に見て、モチベーションを上げてからジムに行っていました。

家で筋トレする場合は動画を見ながらできるので、ゴリマッチョの筋トレ動画を見てテンションを上げつつ、一緒に筋トレしている感覚にもなるのでオススメ。

youtubeで動画を検索する場合は”workout motivation”と調べると、10分間と短いものから1時間以上の長いものが見つかります。

とにかくテンションを上げてアドレナリンも出してハイな状態でトレーニングしたいのであれば、一番オススメ出来る音楽はヘビメタです。

youtubeのモチベーション動画は激しめの曲がなく、普通のフィットネス的な曲調のものがほとんどです。

筋トレ前に飲む”プレワークアウトサプリ”を飲む

筋トレのやる気のスイッチを入れるのに有効な手段として、筋トレ前に飲むプレワークアウトというサプリを使うのがオススメ。

プレワークアウトサプリはカフェインなどテンションの上がる成分だけでなく、血流を良くして栄養が行きやすくなる成分が含まれています。

プレワークアウトサプリは体感できるほどの効果はありませんが、とりあえず筋トレをバリバリやってるアスリート感に浸れます。

記録はこまめに取らなくていい

筋トレ上級者はトレーニングの記録を取れと口酸っぱく言ってくる人は多いです。

記録をとることは大事ですが、1セット毎にわざわざ取る必要もないです。

細かく記録してうまく活用できるのであればいいですが、ただ記録しているだけになっている人も多いです。

なので毎回記録を取るのではなく、1ヶ月単位で取るようにするのがおすすめ。

例えばベンチプレス50kg10回が最高記録なら、11回出来たら記録をつけるくらいでOK。

頻繁に記録しても見辛くなるだけで、逆に成長してるのかも分かりづらいです。

また後で見返すときもページが多くなりすぎて見返し辛くなります。

とにかくなにも考えない

筋トレを継続していくために私が実践しているのが、筋トレをする前と筋トレ中はとにかく何も考えないようにしています。

筋トレをやる前は億劫になるので、とにかく何も考えずにとりあえず準備をするというのがポイント。

私の場合はEAAなどの筋トレ中のドリンクを邪念を振り払ってとりあえず作ってしまいます。

作ってしまえば筋トレをしなければ勿体ないので、自然と行動に移せるようになります。

筋トレ中もフォームとか効かせるだとかそういうのを気にしすぎないようにしています。

そうすることで邪念を抱かなくなり、時間も一瞬で過ぎていきます。

昔はモチベーション動画を見ながら筋トレしてましたが、最近はモチベーションミュージックを聞きながら淡々と筋トレをするようにしています。

筋トレ時間は短くてもいい

筋トレ時間は細マッチョくらいであれば短時間のトレーニングでもなれます。

細マッチョの定義は人それぞれですが、例えるならば高須幹弥ぐらいであれば一週間一部位30分ぐらいで十分達成できます。

このくらいの体型だと女性受けしますし、ボディラインがわかる服を着れば筋肉をアピールできるレベルになります。

腕回りも少なくとも35～37cmくらいは狙えます。

ボディビルの大会で優勝するレベル（ジュラシック木澤クラス）にもなると1部位に2～3時間くらい掛けないと厳しくなります。