腕立て伏せだけでムキムキになる人の特徴

腕立て伏せは筋トレを始めようとする人がまず思い浮かべる筋トレ種目。

自重トレーニングなのでベンチプレスなどに比べて負荷に限界があります。

腕立て伏せは筋力がついて回数が出来るようになっても負荷を変えられないため、最終的には持久力トレーニングになります。

持久力トレーニングで鍛えられるのは遅筋繊維で、速筋繊維と比べて筋肉が大きくなり辛い。

そのため腕立て伏せでは筋肉は付かない、ムキムキになれないというのが、筋トレ界隈では常識みたいになっています。

ですがそれは過去の常識で、最近では高回数でも大きくなるという研究結果もあるようです。

実際に腕立て伏せだけで、しかも１セット100回の高回数のトレーニングでトップビルダークラスの大胸筋をつくりあげている人もいます。

全身トップクラスのボディビルダー並みの体になるのは厳しいですが、一般人レベルではムキムキと言われるレベルには確実になれるでしょう。

自重トレーニングだけでムキムキになった人の特徴

自重だけのトレーニングで筋肉をつけた人は少ないですが、なかにはとんでもないくらいの筋肉をつけた人も少数ですがいます。

全身トップのボディビルダー並みとまではいきませんが、部分だけで言うとトップビルダーに引けを取らない筋量を作った人がいますね。

かといって一部位だけがデカいという訳ではなく、その他の筋肉も満遍なく鍛えられています。

そういった人たちはトレーニングには共通している部分も多く、どういったことが共通しているか紹介します。

一つの種目を徹底的にやり込む

自重でムキムキになっている人は、とにかく一つの種目を徹底的にやり込んでいます。

例えば筋トレ系youtubeであればサイヤマンさんなどはアブローラーだけをやり込んでいます。

一つの種目だけすると一つの部位だけしか鍛えられなさそうですが、意外と全体的に満遍なく鍛えられているのも特徴の一つです。

例えば自重ではないですがパワーリフターの人で、ベンチプレスしかしていないにもかかわらず、上半身全て筋肥大しています。

筋トレする頻度が多い

自重で筋肉を大きくした人は筋トレをする頻度が多く、回復が早くて才能のある人は毎日筋トレをしていたり、３日に一回くらいのペースでしています。

１週間当たりのトレーニングボリュームが多い

自重関係なくお薬を使わずに頭一つ抜けてデカくなっている人は、筋トレの量（ボリューム）がとてつもなく多いです。

筋トレには筋トレボリューム理論というのがあり、筋肉の負荷を数値化した指標のことをさします。

例えばベンチプレス100kgを10回上げた場合、ボリュームは1000になります。

これを3セットすると、トータルで大胸筋に3000の負荷を掛けたことになります。

このボリューム理論は低重量高回数だったとしても、1週間のボリュームの量が高重量と一緒であれば、負荷は同じということになります。

一般的に筋肉をでかくするには8～15回出来るくらいが筋肥大に有効とされていて、あまりにも多すぎると持久筋が鍛えられ、マラソン選手みたいに筋肉が肥大しないと言われていました。

ですがある研究によると高回数だったとしてもボリュームが同じであれば、高重量低回数だろうが低重量高回数だろうが、筋肥大の効果は変わらなかったという研究結果があります。

才能・大胸筋が発達しやすい体質

自重トレーニングだけで著しく筋肉を発達させる人は、元々筋肉が付きやすい体質であったり、特定の部位が他の部位に比べて発達しやすい体質であることが多いです。

筋肥大しやすい部位を判断する方法は、その部位のトレーニングが好きかどうか。

例えば胸が発達しやすい人はベンチプレスが好きか、苦痛に感じない人が多く、トレーニング量も多くなるからです。

なぜ好きなトレーニングほど発達しやすくなるかというと、好きなことほど集中力が増すのがまず大きな要因と言えます。

筋トレは鍛えている部位の神経系のコネクションが強くなればなるほど負荷が増えます。

神経系のコネクションを強くするには、その対象に対して強く意識をする必要があり、集中力が必要になります。

また筋肥大に悪影響なストレスホルモンであるコルチゾールの分泌も少なくなるのも、筋肥大に対してプラスの要素と推測できます。

腕立て伏せだけでボディビルダー並みの大胸筋を作った人

腕立て伏せだけでボディビルダー並みの大胸筋を作り上げた人は実際にいて、その方は芸人の”モンタナのはたのはた”さんです。

トップボディビルダーのジュラシック木澤さんのyoutubeチャンネルで、腕立て伏せだけで現在の体を作り上げたと紹介されていました。

この方はとにかく大胸筋がデカく、トップビルダーのお墨付きです。

ただ大胸筋以外はビルダー並みという訳ではありませんが、とはいえ普通に筋トレ器具で鍛えていたとしても、なかなか到達できるレベルではありません。

トレーニング内容

筋トレの種目はデクラインプッシュアップで、つま先をベンチ台などに載せて行う腕立て伏せ。

• １セット100回
• インターバル１～２分
• 10セット

途中で上げられなくなった場合は体勢を維持したまま休憩し、100回まで行う。

トレーニングの頻度は３日に１回のペースで、中２日空けて筋トレします。

100回できない人は、まずは100回出来る事を目標にする。

達成したら後はひたすらセット数を追っていくという感じですね。

まとめ

腕立て伏せムキムキになることは可能です。

ただし超高回数になるため、有酸素運動に近いトレーニングになります。

基本的に低回数よりも高回数の方が精神的にも肉体的にも辛いです。

マラソンなどの持久系の運動が苦手な人は、恐らく向いていません。

なので瞬発系の運動が好きな人は、ダンベルなどの筋トレ器具を使った方が精神的にも楽に体を鍛えられます。