握力を強くする方法。鍛え方やトレーニング器具について紹介

力の強さの象徴として、握力の強さはよく比較の対象とされます。

特に男は握力が強いと少し一目置かれますし、ステータスにもなります。

ですが握力を鍛える方法って大体予想はつくけど、具体的にどうやって鍛えていいかわからない人が多いです。

この記事では握力を鍛える方法について紹介しています。

握力についておさらい

握力は筋肉の中でもすごく複雑な部類で、動作によっては使われる筋肉が異なります。

  1. 握る強さ
  2. 手首を曲げる強さ
  3. 指の摘む強さ

基本的に握力は上記のように3つの種類があります。

一般的な握力の強さは物を握る強さなので、握力を鍛えたい人は握る強さを鍛える必要が出てきます。

ただし握る力を鍛えても前腕が太くなり辛く、腕を太くしたいのであれば手首を曲げるトレーニングをする必要が出てきます。

握力(握る強さ)を鍛える方法

ハンドグリップを使って鍛える

握力は基本的には重たい荷物を持つことで鍛えることができますが、握れるものでないと握力がつきません。

例えば、重たいダンボールを持つ場合、指の筋肉や上腕、前腕の中でも腕撓骨筋と言われる筋肉などに負荷が分散されてしまうので、直接握る力を鍛えることができません。

懸垂とかは握力を使いますが、そこまで握る力を酷使しませんし、体重が重くないと負荷が少ないです。

そのため、握力を鍛える直接的な方法は、ハンドグリップが一番の近道です。

ハンドグリップで握力を鍛える具体的な方法

ハンドグリップで握力を鍛える方法は、

  1. グリップを思いっきり握って、グリップを完全に閉じきる
  2. グリップが閉じだ状態を1~2秒維持する
  3. グリップを緩める。ただし完全に力が抜けきる手前で止める
  4. 1分休憩する
  5. 1~4の繰り返し

コツは動作を行っている最中は、力を抜かないことが大切。

筋トレは基本的には無酸素運動で、速筋繊維鍛えるトレーニング。

力を入れている状態が続くと血流の流れが滞り、血中の酸素の濃度が薄くなります。

そうなると酸素が必要な遅筋繊維よりも、速筋線維が優先して使われるようになります。

そのため1セット終了するまでなるべく力を入れた状態を維持するようにしましょう。

ハンドグリップの選び方

ハンドグリップの選び方についてですが、あまり強度が強すぎるものや、逆に弱すぎるものは避けましょう。

自力で完全にグリップを閉じきれるもので、最低でも1セットで7~8くらいは出来るものにしましょう。

最初は100均のものなど、安いものから入るといいでしょう。

デッドリフトをして鍛える

デッドリフトは背中を鍛えるトレーニングですが、握力も相当鍛えることができます。

基本的にデッドリフトをしていると、ハンドグリップで握力を鍛えなくても強くなります。

ただし条件があって、パワーグリップやリストストラップなどの握力を補助する器具を使用しないことが、前提となります。

デッドリフトは扱う重量が重くなればなるほど握力が必要になり、パワーグリップの補助が必要になってくるので、そういう場合は使ってもいいです。

デッドリフトはハンドグリップと違って、両手を一度に鍛えられ、背中も鍛えられるのでコスパは最高です。

ただ、スポーツジムに行かないとデッドリフトができないことが難点になってきます。

握力(手首を曲げる力)の鍛え方

握力の中でも手首を曲げる力を鍛える方法は、ダンベルやベンチのバーを持って手首をクイックイって曲げて鍛えるリストカールが一番最適です。

リストカールは手首の曲げる力を鍛える種目ですが、前腕を鍛える種目の中で一番太くなりやすい種目です。

なので腕を太くしたい人はリストカールがおすすめです。

リストカールはダンベルやバーを使ってトレーニングをしますが、オススメはバーを使ってトレーニングを行うことですね。
ダンベルと違って両腕同時に鍛えることができ、均等に鍛えることができます。

とくにEZバーは握りやすく手首も傷めにくいのでオススメです。

リストカールのやり方

  1. ダンベルやバーを持つ
  2. 手首が動かなくなるまで、曲げる下ろすを繰り返す
  3. 1分休憩
  4. 1~3の繰り返し

重さについては、1セット10~15回くらい出来る重さがいいでしょう。

筋持久力をつけたい人は、20回以上でも構いません。

ただあまり重すぎると手首を傷めやすくなるうえ、逆にうまく動作ができず効果がない場合があります。

握力の持久力を効率よく鍛えるには

握力の持久力を鍛えるのであれば、ハンドグリッパーで30回以上出来る負荷で鍛えるか、ハンドグリッパーを強く握ったままひたすら耐えるという方法があります。

さらに効率よくスポーツをするのに適した筋力をつけたいのであればパワーボールがオススメです。

パワーボールは負荷が非常に強く前腕全体を鍛えることが出来て、さらに初心者でも筋肉を追い込みやすいのが特徴です。

まるでボルダリングをしているかのような、強烈な重力が前腕にかかっている感覚を味わうことが出来ます。

ただ欠点といえば紐を使ってセッティングする必要があり少しだけ手間なのと、音がそこそこするということですね。

ですが紐を使わなくても使用できるものもあるので、そちらを購入するのがオススメ。


握力を効率よく鍛えるならプロテインを飲もう

筋トレといえば必要となってくるのがプロテイン。

握力を鍛えるだけであればプロテインはそこまで重要ではないですが、少食の人やスポーツなどをしていて日頃から運動量が多い人は、プロテインを摂取するようにしたほうがいいでしょう。

プロテインをとるタイミング

プロテインの取るタイミングは、トレーニングをする1時間前が効果的。

筋トレ業界では筋トレ後のゴールデンタイムと呼ばれる時間にプロテインを飲むのが効果的とされてましたが、筋トレをしている最中にも筋肉の合成が行われているので、筋トレ前に取るのも主流になってきています。

プロテインを一度に取る量は、20g~30g程度でも十分です。

まとめ

一般的な握力を鍛えたいのであれば、ハンドグリップがおすすめです。

よく握力を鍛える方法でダンベルカールなどを推奨する人がいますが、あれは手首を曲げる力がメインなので、握力を鍛えたいのであればハンドグリップにしておきましょう。

スポーツジムでガッツリ筋トレしている人であれば、デッドリフトだけで十分なので、ハンドグリップで握力を鍛える必要はないですね。

少なくてもデッドリフトだけで握力80kgくらいはいくようになるでしょう。

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