テレビやyoutubeでよく５分間とか１０分間の筋トレ方法を紹介しているけど、本当に効果があるの？
この記事ではそんな疑問に答えます。
結論から言うと効果があるといえばあるし、ないといえばない。
どっちやねんって感じですが、目的によります。
筋肉を引き締める、筋力を維持するのであれば効果あり
youtubeなどで紹介してるフィットネス動画は負荷が小さい持久系が多いため、筋肉を大きくするのには不向き。
ただし筋力を維持したり、筋肉を引き締めるのであれば十分と言えます。
というのも負荷が小さいと言えども、普通に日常生活を送っていて自然に筋肉に掛かる負荷に比べれば、筋肉を引き締めるのに十分な刺激が入ります。
ただ体はすぐに刺激に対応するようにできているので、同じような低負荷であれば効果がすぐになくなってしまいます。
つまりちょっとした健康目的である場合は、テレビやyoutubeで紹介しているエクササイズで問題なし。
ただし服の上からでも分かるくらいの効果を期待しているのであれば、意味がないと言えます。
５分で効果を出すのであれば、負荷が強い筋トレをする
短時間でもそれなり効果を出したいのであれば、とにかく負荷が強いトレーニングをしましょう。
例えば腹筋を鍛えたい場合は、アブローラーやドラゴンフラックなどの負荷が非常に強いトレーニングだと、短時間でもある程度効果があります。
背中のトレーニングだと懸垂やデッドリフトなど。
youtubeで紹介されているエクササイズだと負荷を強くすることが出来ないため、筋肉をある程度大きくしたいのであれば、やはり筋トレを本気でやっている人たちと同じような筋トレ方法になるでしょう。
5分間の筋トレだとダイエット効果は期待できない
ダイエット目的で筋トレをする人は多いですが、残念ながら筋トレだけで痩せるのは無理です。
筋トレを１時間本格的にしている場合でもダイエット効果は得られません。
なぜなら筋トレをしても消費カロリーはそれほど多くありません。
体重を落とすのであれば
- １日の消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があり、摂取カロリーが多い状態だと少し筋トレをしたところで、脂肪が減る状態になりません。
つまり筋トレを本格的にしていてもダイエット効果が期待できないので、５分間のトレーニングくらいでは全く効果がありません。
ダイエットをするのであれば食事制限一択です。
体型別効果を得るのに必要な筋トレ時間
| 体型 | １週間１部位の トレーニング時間 |
|---|---|
| 体型維持 | 5分 |
| ガリマッチョ | 10分～15分 |
| 細マッチョ | 30分 |
| ゴリマッチョ （フィジーカー以上） | 1時間以上 |
体型維持
健康目的で体型維持くらいであれば5分でも十分。
テレビやyoutubeなどで紹介している短時間のエクササイズでもいいですね。
見た目の変化はありませんが、インナーマッスルは多少鍛えられ、筋力の低下も予防できます。
ただこのくらいの低負荷であれば、筋肉に電気を送って強制的に刺激するEMSの商品を使った方が楽に筋トレできます。
ポチップ
ポチップ
ガリマッチョ
ジャニーズなどのガリマッチョ体型であれば、10分もあれば問題ないでしょう。
ダンベルなどの筋トレ器具を使わなくても、自重のトレーニングでも十分になれる体型です。
上半身であれば腕立て伏せや懸垂（チンニング）、プランクや腹筋運動、スクワットでOK。
細マッチョ
山本Kidクラスのボクサー体系を目指すのであれば、自重のトレーニングではかなり厳しいです。
yotuberだと高須幹也くらい筋トレカジュアルガチ勢になる必要があります。
このクラスになるとトレーニング内容だけでなく食事内容も、ボディビルダーと同じにする必要があります。
基本的に筋トレ器具は必須で、自重であれば懸垂やアブローラーなどの高強度のトレーニングをする必要があります。
トレーニング時間も最低でも一週間１部位２０分以上必要。
一回のトレーニング時間は２部なら、40分から１時間くらい。
ゴリマッチョ
ゴリマッチョを目指すのであれば１部位で、最低でも１時間くらい必要。
一回のトレーニング時間は２部なら、2時間くらい。
大体ぷろたんというyoutuberくらい目指せますね。
サイヤマンやジュラシック木澤などの上位のボディビルダーを目指すなら、１部位２時間以上必要になります。
まとめ
５分間の短期間のフィットネスは健康維持だと十分な効果はあるが、服の上からでも分かるくらいの筋肉をつけるとなると不十分。
ボクサーみたいな細マッチョ体型を目指すのであれば自重だけでも足りず、筋トレ器具を使用したり、スポーツジムに通う必要があります。
