「体重が急に減らなくなった」
ダイエットをしていると誰でも経験する停滞期。
ケトジェニックダイエットでも普通のダイエットと同様に停滞期は存在します。
大抵の人は停滞期に直面した時、誤った行動をとりがちです。
例えば、
- 有酸素運動をする時間を増やす
- 食事の量をさらに減らす
これらの間違いは正しい知識を知っていれば回避することが出来ます。
この記事では、ケトジェニックダイエットで停滞期が訪れた時の対処法について紹介します。
なぜ停滞期はおきるのか
人間の体には体の状態を維持する能力が備わっていて、この性質をホメオスタシスといいます。
ケトジェニックダイエットでカロリーを抑えていても、ホメオスタシスの性質によって体は慣れてしまいます。
それでいわゆる停滞期というものが訪れ、一度は体重の減りが止まってしまいます。
そこで停滞期が訪れた場合は、ホメオスタシスの機能を解除しなければなりません。
ケトジェニックダイエットの停滞期を乗り越える方法は2種類あります。
ケトジェニック停滞期対処法：低脂肪ダイエットに切り替える
ケトジェニックダイエット中はケトーシスになっています。
脂肪(ケトン体)をエネルギー源としてしている状態
そこで一度炭水化物を多くとってケトーシスを解除し、糖質をエネルギー源とする本来の体内環境に戻します。
そうすることで飢餓モード(ホメオスタシス)が1回変わって、糖質をエネルギー源として体脂肪を燃やしていく働きが起きるようになります。
低脂肪ダイエットの栄養バランスはどうするの？
まずケトジェニックダイエットの時の栄養バランスの割合は、一日の摂取カロリーに対して
- 炭水化物・・・10％
- タンパク質・・・30％
- 脂質・・・60％
となっています。
低脂肪ダイエットの場合は、
- 炭水化物・・・60％
- タンパク質・・・30％
- 脂質・・・10％
となります。
- タンパク質の割合はそのまま
- ケトジェニックの炭水化物と脂肪の割合を入れ替える
だけでOKです。
低脂肪ダイエットの食事について
低脂肪ダイエットで大事になってくるのは、いかに脂肪の少ないタンパク質をとるかということです。
ダイエットの食事で、ダイエット初心者は食材で迷うことも多いです。
例えば、
- 肉がいいのか魚がいいのか？
- 鶏肉以外はダメなのか？
答えは低脂肪の食材であればなんでも良いです。
脂肪の少ない高タンパクな食材は？
- 卵白
- 鳥のささ身
- 鳥の胸肉(皮を取る)
- 魚の白身
- 甲殻類(イカ、エビ、タコ、ホタテ)
炭水化物は何からとればいいのか？
炭水化物といえば問題に上がるのがGI値です。
食品に含まれる糖質の吸収の早さをいいます。
摂取2時間までの血液中の糖質の濃度を計ったもの。
低脂肪ダイエットの注意点
ダイエットでよくありがちなミスが、炭水化物と脂肪を削りすぎることです。
例えば、テレビなどでボディービルダーがささみとブロッコリーだけを食べているイメージがあります。
ですが、そういった食事だと筋肉が物凄い勢いで落ちていきます。
なので、脂肪か糖質のどちらかは十分にとるようにしなければ、
- 筋肉が落ちてリバウンドのしやすい体になる
- せっかく増量期で筋肉をつけたのに、振出しに戻ってしまう
なんてことになってしまいます。
ケトジェニック停滞期対処法：チートデイを取り入れる
ダイエットの停滞期を乗り越える方法でもう一つは、チートデイをつくるという方法があります。
ダイエット期間中でも、カロリーを気にせずにお腹いっぱい食べる、または食べてもいい日のこと
チートをする理由。なぜダイエット中なのに食べまくるの？
ダイエットを継続していると低カロリーが普通の状態になり、少ないカロリーに体が慣れてしまいます。
そうすると、ホメオスタシスの性質によって体が省エネモードになり、少ないカロリーでまかなおうとします。
そこでたくさんカロリーをとることによって、再び多くのカロリーがある状態が普通だと体に錯覚させることが出来ます。
そのうえで、もう一度ダイエットをすることによって、ダイエットをする前と同じように脂肪を燃焼するようになります。
チートデイのやり方
チートデイの食事のとりかたについてですが、なんでも好きなだけ食べていいというわけではありません。
食べまくっていいのは炭水化物のみです。
炭水化物の摂取量
体重が60kgの人の場合は
ご飯一杯150ｇあたりの炭水化物は55gなので、
一日に6.5杯分のお米を食べる必要があります。
タンパク質と脂質の摂取量は変えなくてもいいです。
チートデイの期間
チートデイをする期間は、二日間で大丈夫です。
このくらいの期間であれば体に十分な糖質が溜まって、ホメオスタシスの壁を打ち破って十分なカロリーに慣れさすことが出来ます。
チートデイを失敗しないための注意点
チートで1番大事なのは十分なカロリーをとることです。
ここで太ってしまうことを怖がってあまりカロリーをとらないと、チートの効果が出ません。
つまり、ただカロリーを取っただけで、ダイエット失敗ということになってしまいます。
最後に
チートデイは停滞期にとても有効ですが、ダイエット初心者の場合はチートデイはただの甘えになっている場合が多いです。
停滞期になっていないのにチートデイを言い訳に、ステーキや唐揚げなどの脂っこくて高カロリーなものを食べるのはNGです。
あと停滞期は正しい食事でダイエットをしていれば、なかなか訪れません。
停滞期が訪れるのは、一般の人から見て細見に見られるくらいの体です。
つまり、よほど絞り切りたい訳ではない場合は、チートデイは不要と考えていいと思います。
ダイエット -実践編- 山本義徳業績集
