ベンチプレスの重量が増えない人の対処法!

ベンチプレスをずっと続けているけど重量がなかなか伸びなかったり、伸び悩むことはよくあります。

筆者は大胸筋が大きくなってはいるが、ベンチプレスの重量がなかなか伸びなくて悩んでました。

しかもフォームは正しくできていて、大胸筋にしっかり効かせれていたにもかかわらずです。

ですがレベルの高いボディービルダー(特に山本義徳さん)の理論を参考にトレーニングをしたところ、ベンチプレスの重量がみるみる伸びるようになりました。

この記事ではベンチプレスの重量を上げるのに効果が高い方法を紹介します。

ベンチプレスの重量を伸ばすためのトレーニング法

本番のセット数を少なくする

スポーツジムで本気でトレーニングしている人にありがちなのが、セット数を多くして追い込みすぎていることです。

例えばウォームアップを2、3セット行って、そこから本番セットを重量を落としながら5セット以上するといった感じ。

これだと完全にオーバーワークになってしまって、ベンチプレスの重量が伸びない理由になっています。

筋肉は1回でも強烈な刺激を与えるだけでスイッチが入り、筋肉の合成が行われます。

なのでむやみに回数を多くしても筋肉が疲れるだけで意味がありません。

なので本番セットは多くても2セットで終えるようにしましょう。

・ウォームアップは2,3セットにして、追い込みすぎない。
・ドロップセットを多用しない。
・本番は2セットで終わらせる。

セットごとに重量を落とさずにトレーニングをする

筋トレはセットを重ねるごとに筋肉が疲労して、重量が上がらなくなってきます。

そこで重量を下げて一定のレップ数を保てるようにしたり、綺麗なフォームで出来るようにするのですが、実はこれが筋肉の発達によくありません。

その理由はモーターユニットという概念が深く関係しています。

モーターユニットを簡単に説明すると筋肉を支配する神経のことです。
この神経は重い重量を持ち上げるほど多くの神経が使われるので、それだけ多くの筋肉が刺激されるようになります。

逆にセットごとに重量を下げると、使われる神経の数が減っていきます。

その分少ない筋肉しか使われなくなるので、セット数を重ねても意味がないということになります。

インターバルを多く取る

筋トレはインターバルを短くするよりも長く取った方が効果的です。

これは先ほどのモーターユニットと関係していて、インターバルを多く取って筋肉の神経系を回復させることによって、次のセットでも多くの筋肉を使用できるようになります。

インターバルの時間ですが4分~5分くらいが好ましいです。

筋トレ図書館  館長♂
インターバルを長く取るとそれだけ多くの時間がとられて、ダラダラトレーニングをしてしまう。
短く終わらせるようにすると、1セットを集中してするようになるから、結果的にパフォーマンスが上がったりする。

日によって高重量の日と低重量の日で分ける

同じトレーニングを続けていると体は刺激に慣れてしまって、筋肉が発達しなくなります。

なので筋トレの知識がある人なら、日によってトレーニングの種目を変えたりしている人は多いと思います。

でも筋トレの種目以外にも慣れが生じるものが実はあって、それが使用する重量です。

毎回同じ重量でトレーニングをすると体は刺激に適応して、筋肉が発達しにくくなります。

そこで筋トレ中級者レベルになると高重量で神経系を鍛えてから、低重量で筋肥大目的のトレーニングをしたりしますが、これもずっと続けていると体はこの刺激に慣れてしまいます。

そこで有効になってくるトレーニングが山本義徳さん考案のマンデルブロートレーニング。

マンデルブロートレーニングとは

マンデルブロートレーニングは高重量の日や低重量日といった、日によって扱う重量を変えるトレーニングの方法です。

扱う重量の内容は

  1. 中重量の日 8~12rep
  2. 高重量の日 4~5rep
  3. 低重量の日 20~40rep

こんな感じで日によって重量を変えます。

筋トレの種目の内容は毎回統一するようにします。

毎回種目を変えた方が刺激が変わって良さそうですが、種目をコロコロ変えると重量が伸びているか分からなくなるから基本的にNG。

握力も多少使って重量を上げる

筋トレで真面目な人ほどフォームや筋肉に効かせることにこだわり過ぎて、重量を追っていないことが多いです。

そして胸に効かせることを意識するあまり、サムレスグリップを多用して握力を使わずに胸だけであげていたりします。

筋トレ初心者は大胸筋を意識する力が弱いので握力を使わない方がいいとは思いますが、ある程度大胸筋が発達してくると握力を使っても十分に胸に効かせることが出来るようになります。

握力を使って上げると重い重量も持ち上げやすくなって、神経系が発達しやすくなるので、ベンチプレスの重量が伸びやすくなります。

筋トレ図書館  館長♂
筋トレ初心者はサムレスを多用しすぎる人がいるけど、ある程度慣れてきたらサムレス卒業した方がいいかも。
俺は筋トレし始めて2年間はサムレスだったが、重量の伸びがかなり悪かった。

握力を使って上げるメリット

握力を使ってバー上げると重い重量を持ち上げやすいというのもありますが、他にも肩を負担を減らすというメリットもあります。

ベンチプレスはバーを低く下ろすほど肩に負荷が乗っかりやすくなります。

そこで胸の筋肉だけで支えていると肩の負荷が強くなり、肩が怪我しやすくなるんですよね。

なので握力を使ってバーを下ろすと、握力がサポーターの代わりになって肩の負荷を軽減できますし、重い重量でもフォームを維持しやすくなります。

筋力アップに効果的なサプリメントとトレーニングドリンク

筆者がベンチプレスの重量の伸びが良くなったのは、適切なサプリメントを適切なタイミングで飲むようになったからです。

サプリメントの理論は伝説のボディービルダー山本義徳さんを参考にしていて、推奨しているものを全て取り入れました。

そのサプリメントを取り入れると今まで1年間でベンチプレスの重量が0kg~5kgくらいしか伸びなかったのが、3か月で7.5kg増やすことに成功しました。

・EAA
・マルトデキストリン
・グルタミン
・クレアチン

トレーニング前に飲むサプリメント

トレーニング前に飲むサプリメントはプロテインです。

筋トレ中は筋肉の分解が活発になるので、プロテインをトレーニング前に飲むことで分解を抑えることが出来ます。

飲むタイミングはトレーニング開始時刻から75分前がベスト

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トレーニング中に飲むドリンクのレシピ

  • EAAを15g
  • マルトデキストリン(糖質)を40g~60g
  • クレアチンを10g

EAAは筋肉の分解と疲労を抑え、筋肉の合成を活発にします。

マルトデキストリンとクレアチンは力を出すときのエネルギーとなるため高重量を持ち上げれるようになる他、筋肉の分解も抑制してくれます。




トレーニング後

  • プロテインを20g
  • グルタミンを10g

筋トレ後は体に強いストレスが発生している状態です。

ストレスが高くなるとグルタミンというアミノ酸が多く消費され、エネルギーの消費が激しくなり、筋肉が分解する働きが強くなります。

そこでグルタミンを取ることによって筋肉が分解を防止することが出来るので、筋肉の発達がスムーズになります。

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