ダイエットを始める人で、体重の落とすのに筋トレをする人は結構います。
確かに筋トレをして筋肉が増えると
- 基礎代謝が上がって、痩せれそう。
- 筋トレでカロリー消費するから脂肪燃焼しそう。
そんなイメージをしてしまいます。
でも実際は筋トレをしても、思っている以上に体重が落ちないんですよね。
この記事では何故筋トレだけでは体重を落とせないのか、ダイエットをするのに何をするのが一番重要かを解説したいと思います。
筋トレをしても体重が落ちない理由
筋トレをしたことない人であれば、筋トレすることによって痩せることができると思ってしまいがちです。
実は筋トレ単体だと想像しているよりも遥かに痩せることが出来ないです。
筋肉が増えても基礎代謝はあまり上がらない
筋肉が大きくなると基礎代謝が増えて、
- 痩せやすい
- 太りにくくなる
と大抵の人が考えます。
しかし、筋肉を1kg増やせたとしても基礎代謝は、
30～40kcal
しか増えません。
つまり三ツ矢サイダー100mlくらいのカロリー分しか、基礎代謝が上がらないということです。
なので、筋トレをしてもお菓子やお酒、唐揚げなどの高カロリーのものを食べると、簡単に太ってしまうということになります。
そもそも筋肉をつけるのは難易度が高い！知識と技術が必要です
筋トレをしたことがない人の抱く、筋トレのイメージって
- とりあえずダンベルなどの重り持ち上げていればいいだろう
- 毎日筋トレしていれば筋肉は増えるだろう
と想像する人は多いかと思います。
ですが、筋肉は想像している以上に増えないのが現実です。
筋肉をつけるのには正しい知識と経験が必要で、筋肉が増えるメカニズムを本質的な部分まで理解してこそ結果が出ます。
スポーツジムに通っている人であれば、たまに見かけないでしょうか？
何年もスポーツジムに通っていて、ボディビルダー並みに筋トレしているのに
体型が全く変わってない人。
ボディメイクは重りを持ち上げるだけでなく、様々な要素が必要なのです。
初心者が筋トレをして筋肉をつけるのは、相当難易度が高いことが分かります。
痩せたいなら筋トレより食事管理の方が重要
痩せるために一番重要なのは、結局は食事管理になります。
ダイエットをする重要度・優先度でいうと
- 食事管理
- 筋トレ
- 有酸素運動
脂肪を落とすための方程式
体脂肪を減らすのであれば知っておかないといけない条件があります。
消費カロリーを減らすのは、食事管理の方が簡単
消費カロリーを減らしたいのであれば、一番簡単で手っ取り早いのは食事管理です。
筋トレや有酸素運動は時間と労力がいるわりに、そこまでカロリーを消費しないからです。
- 軽・中度の場合：220kcal
- 重度の場合：370kcal
- ウォーキングの場合：150kcal
- ジョギングの場合：350kcal
筋トレも有酸素運動も1時間行っても、このくらいのカロリーしか消費しません。
食べ物と比べると
- お米お茶碗一杯(150ｇ)：268kcal
- 三ツ矢サイダー500ml：210kcal
- からあげくん：220kcal
- 餃子10個：340kcal
ウォーキングに関しては1時間歩いたとしても、三ツ矢サイダー500ml一本分もカバーしきれてません。
これを見るといかに食事制限をした方がカロリーを節約できるか分かります。
なので、摂取カロリーを減らしたいのであればお米を
- 低糖質なものに置き換える
- プロテインに置き換える
- 置き換えダイエット食品を使う
- 食物繊維が豊富なものを食べる
をした方が非常に効率が良く、負担も軽く続けやすいです。
食事制限だけすれば、筋トレはしなくてもいいの？
食事制限をするのがダイエットをするのに効率的だと言いましたが、それでは筋トレはしなくてもいいのでしょうか？
答えは、
筋トレもした方がいいです。
食事制限をだけだと、筋肉が想像以上に落ちてしまう
食事制限だけだとやはり筋肉が落ちてしまい、基礎代謝が落ちて痩せにくくなるのも事実です。
そして、食事制限だけで痩せた人は
- 見た目や顔色が悪くゲッソリしている
- 細いというよりガリガリに見える。
- 不健康に見えてイメージが悪くなる
- 太りやすく、痩せやすい体に
こういった人も多く見られます。
なので、健康と見た目も良くしたいのであれば、筋トレも最低限しておいた方がいいです。
まとめ
体重を一時的に落としたい人は、食事制限だけでも問題はないでしょう。
ダイエットをする人の本質的な目的は、見た目を良くすることだと思います。
長期的にスタイルを維持して力強い体を作り、見た目も良くしたいのであれば、食事制限+筋トレがベストということになります。
なので、食事制限を徹底しつつ、筋トレも軽くするのをお勧めします。
