筋トレで筋肉痛にならないと筋肉は大きくならないのか?

筋トレを始めた人なら誰でも筋肉痛について疑問に思います。

筋肉痛の疑問で多いのが、筋肉痛にならないと効果がないのかということ。

今回は筋肉痛と筋肥大について紹介したいと思います。

筋肉痛にならなくても、筋肉は大きくなる。

筋トレをして筋肉痛にならなくても筋肉は大きくなります。

筋肉が大きくなるのに重要なことは、十分な刺激を筋肉に与えられているかどうかです。

ここで重要なのは、”十分な刺激=筋肉痛”ではないということです。

筋肉痛にならなくても、

  • 正しいフォームで
  • 筋肉を伸縮を大きくして
  • 適切な重量を扱っていれば

筋肉は大きくなります。

筋肉痛で分かること

筋肉痛は必ず必要ではないですが、筋トレの刺激がどのくらいだったかの目安にはなります。

筋肉に十分な刺激が与えれている

筋肉痛になるということは十分な刺激を与えられているということ。

体を動かすのに支障のないレベルで、むしろ痛気持ちいくらいだと丁度良い刺激を与えられたと思っていいですね。

すくなくとも刺激・負荷が足りていないということはないことが分かります。

筋肉に負荷を与えすぎている

歩いたり筋肉を少し動かしただけで激痛が起こる場合は、刺激が強すぎているということになります。

筋トレで過度に追い込みすぎか、普段筋トレをしない人が急に筋肉に強い刺激が入ったことで、筋肉が急激な適応反応をしています。

痛みが完治するのに4日~7日はかかるレベルです。

筋肉を回復するためにタンパク質は多めにとって、筋肉を休める必要があります。

筋肉痛にならない人で筋肉が付かない人の特徴

筋トレでよくあるのが筋トレを始めた頃は筋肉痛になったが、それ以来全然筋肉痛にならない人がいます。

そういった人は要注意です。

では筋肉がつかない人はどういった特徴があるのか紹介します。

十分な刺激を与えれていない

筋肉痛にならなくても筋肉は大きくなると言いましたが、前提として筋肉に十分な刺激を与えている必要があります。

筋トレ初心者の人は狙った筋肉に負荷をかけることが困難なので、筋肉痛になっていないだけの可能性があります。

その場合は筋肉に十分な刺激がいっていないので、筋肉は肥大しません。

その原因についてみてみましょう。

重量が重すぎる、または軽すぎる

筋肉がつかない要因として重すぎる重量を使用していて、鍛えたい部位に負荷が掛かっていない場合があります。

例えば力こぶを鍛える場合、ダンベルが重すぎて前腕の力ばかり使っていたり、反動を使ってダンベルを上げていて、力こぶに負荷が全く掛かっていない時などがあります。

あと逆に軽すぎる重りを扱っていて、回数が多くなりすぎているのも問題です。

回数が多いと筋肉が大きくなりずらい遅筋繊維を鍛えることになり、筋肉が大きくならないことがあります。

正しいフォームで筋トレできてない

フォームが正しくないと、狙った筋肉に負荷をかけずらくなるので、刺激が足りないことが多くなります。

筋トレ上級者は教科書通りのフォームでなくても十分に負荷を掛けることが出来ますが、筋トレ初心者のうちは教科書を忠実に再現するようにしましょう。

筋肉を追い込めていない

筋トレ初心者のうちは筋肉を追い込むことが難しいです。

フォームも正しく行えていて、負荷も十分に掛けれているのに筋肉痛にならない場合は、十分に追い込めていない場合があります。

初心者によくありがちなのが回数をあらかじめ決めて、限界に達するまでに辞めてしまうことですね。

最初のうちは10回上げるとか回数を気にせず、とにかく追い込むことを意識し、追い込む習慣をつけることが大切です。

毎回同じパターンの筋トレをしている

人間の体は刺激に適応する能力があります。

毎回同じ重量や同じトレーニングだと、体が刺激に慣れて筋肉痛にならなくなります。

定期的に重量を変えることや、トレーニングの種目の順序を変えるなどの対策が必要です。

筋肉痛になりやすい部位・なりにくい部位がある

筋肉痛は筋肉が長い部位は筋肉痛になりやすいです。

その理由は筋肉が長いと筋肉の伸び縮みが大きくなり、伸縮が大きい部位は筋肉痛になりやすいからです。

筋肉痛になりやすい部位:胸、足

筋肉痛になりにくい部位:肩

筋肉痛がおこりやすいトレーニングについて

筋肉痛のおきやすさはトレーニングの動作によっても変化します。

筋トレの動作には重りを上げる動作(ポジディブ)と、重りを下す動作(ネガティブ)があります。

この二つの動作で筋肉痛になりにくいのがポジディブの動作の時です。

逆にネガティブの動作は筋肉痛が起きやすいです。

筋肉痛が起きなくて心配な人はネガディブ重視にする

筋肉痛が起きなくて鍛えたい部位にうまく刺激が伝わっていないと感じる人は、ネガティブ重視の筋トレをするのがオススメ。

ネガディブ重視のトレーニングの方法は、重りをゆっくり下ろすだけでオッケーです。

例えばベンチプレスの場合は4~5秒かけてバーをおろす、上げる時は普通に上げるようにします。

筋肉の可動域を大きくする。

筋肉痛は筋肉の伸縮が大きいほど起こりやすくなります。

ベンチプレスの場合はしっかりバーをおろして筋肉を伸ばすようにします。

ただ、ベンチプレス自体筋肉を完全に伸ばすことが出来ないので、筋肉の収縮を重視するのであればダンベルフライのほうがいいです。

このように筋トレの種目によっては筋肉の可動域が違うので、注意が必要です。

まとめ:筋肉痛のメカニズムは気にしなくてもよい

筋肉痛があれば必ず筋肉が発達するわけではありませんが、あまりにもなさすぎると上手くトレーニングが出来ない可能性もあります。

逆に筋肉痛がありすぎると回復が遅れることもあります。

一番大事なのは綺麗なフォームで使用重量が伸びているかどうかになってきます。

重量の伸びが本当の指標になるので、そこを重要視したほうがいいですね。

筋トレ知識の参考人物”山本義徳”

広告
最新情報をチェックしよう!