筋トレに効果があるBCAAとは?筋肉にどんな効果が期待できるか解説

筋トレに必要なものといえばプロテインが代表的ですが、BCAAもプロテインに次いで人気が高いです。

筋トレをある程度している人なら知ってて当然のサプリですが、筋トレ初心者の方は知らない人も多いかと思います。

この記事ではBCAAが筋肉を増やしていくのにどんな効果があるかを解説していきます。

BCAAってなに?

まずBCAAとは必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンのことを言っています。

BCAAは必須アミノ酸の中でも特に筋肉作りに影響のあるアミノ酸で、トレーニング中のエネルギー源としても使用されます。

BCAAの筋肉への役割・効果について

筋肉の成長を早める

BCAAの代表的な効果はざっくり表現すると、筋肉の成長を早めることが出来るということです。

少し詳しく説明すると、BCAAに含まれるロイシンが、筋肉の成長を促すための信号を脳に送る役割があります。

BCAAを取ることによって筋肉が活発につくられるようになるので、

  • 筋肉の回復が早くなる
  • 筋肉痛が治りやすくなる
  • 筋肉が大きくなりやすい
  • 筋肉の疲労が早まる

といった効果があります。

そのほかにも筋肉の成長に関係する効果があります。

筋肉に栄養を送るホルモンを活性化

タンパク質は吸収されてから血液を通して筋肉に送られていきます。

この栄養素を運ぶのに深く関係しているのがインスリンというホルモンです。

インスリンは血糖値を下げるホルモンとして知られてますが、主な働きは栄養素を運ぶことです。

ロイシンはインスリンの分泌を促進させます。

そうするとタンパク質が筋肉に届きやすくなるので、筋肉が大きくなりやすくなるのです。

筋肉の増加を抑える遺伝子を減らす作用

人の体には筋肉を増やしすぎないようするための遺伝子が存在します。

それをミオスタチンといいます。

これは食料を確保することが困難な時代に、筋肉を増やさないことで消費カロリーを増やさないようにするためだと言われています。

ロイシンには、この遺伝子(ミオスタチン)を減らす効果があるので、筋肉が大きくなりやすくなるという効果も認められてます。

食欲を抑える

BCAAのあまり知られていない作用として、食欲を抑える役割があります。

人の食欲に影響する満腹ホルモンというものがあるのですが、満腹ホルモンが働いていると食欲が減ります。

BCAAには満腹ホルモンの分泌を良くする働きがあるので、ダイエットにも効果的です。

BCAAが吸収されるのに必要な時間は?

BCAAは飲んでから吸収されるまでの時間は、15分~30分掛かります。

30分後くらいには血液中のBCAAの濃度が最大値まで高くなっています。

筋トレ時にBCAAの効果を得たいのであれば、筋トレの30分前に飲んでおくといいです。

効果の持続時間が短い

BCAAは効果の持続時間が少ないのが特徴です。

BCAAを飲んで2時間後には、BCAAを飲む前と同じ状態になってしまいます。

BCAAは副作用があるのか?

BCAAの副作用についてですが、特にないです。

ただ、使い方によっては筋肉にマイナスに働くことがあります。

タンパク質が十分とれてないと、筋肉が落ちる速度を早める

BCAAはタンパク質が不足している状態で飲むと、むしろ筋肉が落ちやすくなります。

筋肉を作るのには必須アミノ酸が9種類全て必要です。

BCAAの場合は3種類の必須アミノ酸しか含まれていないので、筋肉を作る材料としては不足してます。

材料が不足している場合は筋肉を作れません。

その場合は不足しているタンパク質を補うために、他の筋肉を分解して筋肉を作りだそうとします

そのため、材料が不足している状態でBCAAを飲むと、筋肉を作りだすスピードは上がりますが材料がないため、筋肉を分解する早さだけ上がることになります。

まとめ

BCAAは筋肉を成長させるのには効果的なサプリです。

ただ、使い方を間違えると筋肉を減らす原因にもなります。

BCAAを使用する場合は食事から十分にタンパク質をとることと、BCAAを使う前にプロテインを飲むなどの対応が必要になってきますね。

タンパク質とアミノ酸 前編: 山本義徳 業績集 2
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