【ケトジェニックダイエットのやり方】誰でも出来る栄養管理・食事の仕方について

ケトジェニックダイエットは有名なダイエット法ですが、詳しい食事法はあまり出回っていません。

そのため我流でケトジェニックダイエットをしている人も多いです。

ですが、ケトジェニックダイエットは正しい方法で行わないと、筋肉が減ってしまいます。

この記事ではケトジェニックダイエットの正しいやり方について紹介します。

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットは糖質をほとんどとらずに、その代わりに脂肪を沢山とるダイエットの方法です。

ケトジェニックで重要になってくるのが、ケトン体という物質です。

ケトン体って何？

ケトン体というのは脂肪から作られていて、糖質に代わる第２のエネルギー源と言われています。

このケトン体を糖質の代わりにエネルギー源にするには条件があり、糖質をほとんどカットする必要があります。

糖質をカットすることによってケトン体を使ってエネルギーを作るようになります。

ケトジェニックダイエットの具体的な食事法

ケトジェニックダイエットの必須条件は、ケトーシスの状態にすることです。

ケトーシスの状態にするには糖質をほとんど取らずに脂肪をたくさんとることですが、内容がざっくりしていてイマイチよくわかりません。

ケトジェニックダイエットを成功させるには食事のバランスを考えて、栄養管理をキチンとすることが必要となってきます。

具体的な食事の栄養バランスについて

第２のエネルギーであるケトン体を作るためには、総摂取カロリーに対して

このような栄養のバランスになるように食事をすると、ケトーシスの状態にすることが出来ます。

例えば、一日の総摂取カロリーを1600キロカロリーで設定した場合、

これを見ていただくと分かりますが、炭水化物はほとんど取れません。

ケトジェニックダイエットは脂肪をたくさんとらないといけないので、アボカドやナッツなどでカロリーを稼ぐ必要があります。

アボカドやナッツは炭水化物が含まれているので、それらを考慮すると米など他の炭水化物は食べれない感じになります。

タンパク質に関しては鶏胸肉500ｇなんて普通の人は無理すぎるので、プロテイン活用ってことになりますね。

素早くケトーシスの状態にする

ケトジェニックダイエットを筋肉を落とさずに脂肪を落とすには、素早くケトーシスの状態に持っていく必要があります。

普段は糖質をエネルギー源にしていますが、ケトジェニックによって急に糖質を制限すれば低血糖になり、エネルギー切れを起こしてしまいます。

そうなるとタンパク質から糖質を作るようになり、筋肉がどんどん分解されてしまいます。

そのため、迅速にケトーシスの状態にしなければなりません。

炭水化物はいきなり全カットする

ケトーシスの状態にするには炭水化物をいきなり全てカットしましょう。

徐々に炭水化物を減らすのはNGです。

ケトーシス状態に素早くするための食べ物

ケトーシス状態に素早くするためにはインスリンの分泌を促して、血糖値を下げると効果的です。

ケトーシスに切り替えるのにオススメなサプリメントが

ケトジェニックダイエット中に食べていいもの・悪いもの

ケトジェニックダイエットの栄養管理については分かったと思いますが、具体的に何を食べればいいかを紹介します。

タンパク質編

メインのタンパク源は精製されていないものがいいですね。

卵はタンパク源になりますが、良質な資質も多く含まれているのでケトジェニックとの相性がいいです。
さらに卵黄には脂肪燃焼を促進させる成分も含まれています。

ツナ缶もケトジェニックダイエットとは相性がいいですね。

逆に精製されているものでNGの食材が

こういったものは糖質が含まれいるので食べないようにしましょう。

脂質編

次にケトジェニックダイエットで一番重要な脂質ですね。
脂質は総摂取カロリーの60％以上もとらないといけないので、意外と苦労します。
オススメの食べ物は

実際に食べる量は

くらいがオススメです。

あとケトジェニックダイエットを成功させるのにかなり役立つアイテムがあります。

それはMTCオイルです。

MCTオイルとは

MCTオイルは中佐脂肪酸のことで、

MCTオイルは、ケトジェニックダイエットで重要なケトン体を一般的な油より10倍も多く作ることが出来ます。

MCTオイルの摂取量は

MCTオイルを具体的にどのくらいとるかについてですが、

1日に30グラムを取るようにしましょう。

一度に取るとお腹が痛くなるので、5回くらいに分けて飲む方がいいですね。

MCTオイルの注意点

MCTオイルは熱に弱いので、熱するのはNGです。

使用方法は

ココナッツオイルは使っていもいいのか？

ココナッツオイルもダイエット油として人気ですが、あまりお勧めはしないです。

その理由はココナッツオイルは100％中鎖脂肪酸ではなくて、長鎖脂肪酸も含まれているからです。

あとケトン体の増える速度も違います。

 炭水化物について

パンやお米などの炭水化物は食べれません。

それはアボカドやナッツ類にも糖質は含まれているので、それだけで糖質は十分とれるからです。

食べても良い野菜

ケトジェニックダイエットに食べてもいいものは、

これらの野菜は糖質が少ないので食べても問題ないです。

食べてはいけない食べ物

糖質が多く食べてはいけないのは、赤色の野菜ですね。

あとは調味料でドレッシングは砂糖が多いので避けた方がいいですね。

まとめ

ケトジェニックダイエットは肉や魚がメインの食事となるため、少しお金が掛かるのが欠点です。

ですが、上手くダイエットをすれば筋肉を減らさずに、ベンチプレスの使用重量も落とさずに脂肪を減らすことが出来ます。

低脂質ダイエットでどうしても筋肉やパワーが落ちてしまう人は、ケトジェニックダイエットにしてみてはいかがでしょうか。