【筋トレの増量期】効率的に筋肉を増やす最強のバルクアップ方法とは?

筋トレには筋肉を増やす”増量期(バルクアップ)”と脂肪を落とす”減量期”があります。

増量期は筋トレしている人にとっては筋肉を増やすための楽しい期間であり、とても重要な期間でもあります。

筋トレ初心者のうちは高カロリーな食事をして、太ってもいいから増量するする人も多いでしょう。

ですが、筋トレを長く続けていると様々な疑問や悩みが出てきます。

  • 増量期で体重は増えすぎて、痩せるのに時間が掛かる
  • なるべく脂肪を増やさずに筋肉を増やしたい
  • 増量期はずっと続けていいのか?
  • 増量期の最適な栄養バランスは?

この記事では筋肉を効率的かつ、持続的に筋肉を増やす方法を紹介します。

筋肉を効率的に大きくする増量のコツとは

筋肉を無駄なく最短で大きくするには、

  • 脂肪をつけすぎない
  • 増量期間を長くとりすぎない
  • 食事の栄養管理:増量期は炭水化物を多めにとる
  • ダイエットは低糖質・低脂質ダイエットを両方する

筋トレ初心者でよくありがちなのが、脂肪をつけすぎてしまうことです。

脂肪をつけすぎてしまうとダイエット時に落とすのが大変ですし、筋トレの質にも影響が出てきます。

増量期間が長いと筋肉が大きくなりづらくなる

筋トレでの増量期は筋肉を増やせて楽しいので、増量期間を長くしてしまいがちです。

中には常に増量期で「いつダイエットするんだよ」って人もいます。

増量期間を長くすると筋肉をずっと増やせて、一見効率的に見えますが実はその逆なんです。

増量をずっとしてると栄養を取り込む力が落ちる

筋トレでずっと増量していくと、体はそれに慣れてしまいます。

これは体のホメオスタシスという性質で、体の内部環境を一定にしようとする働きが原因です。

そのため増量を続けていくことによって、筋肉が栄養を取り込もうとする能力が頭打ちになります。

そうなると筋肉にも栄養がいかなくなる、つまり筋肉が大きくなりづらくなるということがおきます。

一度ダイエットをしてリセットする必要がある

栄養の取りこむ能力を元に戻すには、一度ダイエットをしてホメオスタシスの性質を解除すると解決できます。

ダイエットというのは増量期の反対で、栄養が不足している環境をつくります。

栄養が不足している状態が続くと今度は、少ないカロリーで体をまかなおうとするので、栄養を取り込む力が強くなります

その時に再び増量すると今度は栄養の吸収率が上がっているので、筋肉が増えやすくなります。

増量期の設定、目安について

増量期は

  1. 2~4カ月かける
  2. 筋トレを始める前の体重の10%くらい増やす
  3. 体重が目標値まで到達すれば、すぐにダイエット
  4. ダイエットで5%体重を落とす
  5. そして、再び増量

例えば

60キロ位の人は3か月くらいかけて6キロ増やして、66キロになった時点でダイエット開始。

そして、63キロまでダイエットし、再び筋トレという感じです。

増量期の食事、栄養バランスについて

増量期に必要なのはとにかくインスリンを出すことです。

インスリンは血糖値を下げたり、栄養を筋肉に運ぶホルモン。
筋肉を大きくするのに深く関係する。

インスリンを出すには炭水化物を多くとる必要があります。

  • 炭水化物・・・60%
  • タンパク質・・・30%
  • 脂肪・・・10%

脂肪をなるべく取らずに炭水化物でカロリーを多くとることで、あまり体脂肪をつけずに筋肉を増やしていくことが出来ます。

効率のよくやせるためのダイエット方法

減量する時は

  • 炭水化物を極力取らないのケトジェニック(低糖質)ダイエット
  • 資質を取らずにやせる低脂質ダイエット

を両方行うと停滞期が訪れることなく痩せることが出来ます。

ケトジェニックダイエットを取り入れる理由

ケトジェニックダイエットを取り入れる理由は、筋肉を減らさずに痩せることが出来るからです。

ケトジェニックはケトン体をエネルギーにすることで、筋肉を落ちるのを防ぐことが出来ます。

ケトン体とは・・・脂肪を分解して出来る、糖質に代わる第2のエネルギー源

低糖質と低脂質ダイエットを両方行う理由

ダイエットといえば停滞期がセットになってついてきます。

低糖質ダイエットであろうとケトジェニックダイエットであろうと、同じダイエットをずっと続けていれば停滞期は必ず訪れます。

停滞期もやはりホメオスタシスが原因です。

ですがダイエットの方法を、低脂質ダイエットと低糖質ダイエットに切り替えることによって、体が違う反応をして継続的に体重を落とすことが出来ます

まとめ

筋トレで効率よく痩せるには同じ環境をずっと続けることが一番よくないということです。

人間の体はどうしてもホメオスタシスの機能が働いてしまいます。

なのでバルクアップやダイエット、トレーニングの仕方も定期的に変えて、刺激をかえることが継続的に結果を出すために必要ということですね。

ダイエット 実践編 山本義徳業績集
ダイエット 理論編 山本義徳 業績集12 山本義徳業績集12

 

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