【ケトジェニックダイエットのやり方】誰でも出来る栄養管理・食事の仕方について

ケトジェニックダイエットは有名なダイエット法ですが、詳しい食事法はあまり出回っていません。

そのため我流でケトジェニックダイエットをしている人も多いです。

ですが、ケトジェニックダイエットは正しい方法で行わないと、筋肉が減ってしまいます。

この記事ではケトジェニックダイエットの正しいやり方について紹介します。

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットは糖質をほとんどとらずに、その代わりに脂肪を沢山とるダイエットの方法です。

ケトジェニックで重要になってくるのが、ケトン体という物質です。

ケトン体って何?

ケトン体というのは脂肪から作られていて、糖質に代わる第2のエネルギー源と言われています。

このケトン体を糖質の代わりにエネルギー源にするには条件があり、糖質をほとんどカットする必要があります。

糖質をカットすることによってケトン体を使ってエネルギーを作るようになります。

ケトジェニックダイエットの具体的な食事法

ケトジェニックダイエットの必須条件は、ケトーシスの状態にすることです。

ケトーシスの状態にするには糖質をほとんど取らずに脂肪をたくさんとることですが、内容がざっくりしていてイマイチよくわかりません。

ケトジェニックダイエットを成功させるには食事のバランスを考えて、栄養管理をキチンとすることが必要となってきます。

具体的な食事の栄養バランスについて

第2のエネルギーであるケトン体を作るためには、総摂取カロリーに対して

  • 糖質・・・10%以下
  • 脂質・・・60%
  • タンパク質・・・30%

このような栄養のバランスになるように食事をすると、ケトーシスの状態にすることが出来ます。

例えば、一日の総摂取カロリーを1600キロカロリーで設定した場合、

  1. 糖質40g(160cal)・・・おにぎり100g
  2. 脂質106.6g(960cal)・・・バター130g
  3. タンパク質120g(480cal)・・・鶏胸肉500g

これを見ていただくと分かりますが、炭水化物はほとんど取れません。

ケトジェニックダイエットは脂肪をたくさんとらないといけないので、アボカドやナッツなどでカロリーを稼ぐ必要があります。

アボカドやナッツは炭水化物が含まれているので、それらを考慮すると米など他の炭水化物は食べれない感じになります。

タンパク質に関しては鶏胸肉500gなんて普通の人は無理すぎるので、プロテイン活用ってことになりますね。

素早くケトーシスの状態にする

ケトジェニックダイエットを筋肉を落とさずに脂肪を落とすには、素早くケトーシスの状態に持っていく必要があります。

普段は糖質をエネルギー源にしていますが、ケトジェニックによって急に糖質を制限すれば低血糖になり、エネルギー切れを起こしてしまいます。

そうなるとタンパク質から糖質を作るようになり、筋肉がどんどん分解されてしまいます

そのため、迅速にケトーシスの状態にしなければなりません。

炭水化物はいきなり全カットする

ケトーシスの状態にするには炭水化物をいきなり全てカットしましょう。

徐々に炭水化物を減らすのはNGです

ケトーシス状態に素早くするための食べ物

ケトーシス状態に素早くするためにはインスリンの分泌を促して、血糖値を下げると効果的です。

ケトーシスに切り替えるのにオススメなサプリメントが

  • αリポ酸:食後300mgずつ。一日900mg
  • アルギニン:食後3gずつ。一日9g
  • EPA・DHA:2000mg以上。
  • MCTオイル:一日30g

ケトジェニックダイエット中に食べていいもの・悪いもの

ケトジェニックダイエットの栄養管理については分かったと思いますが、具体的に何を食べればいいかを紹介します。

タンパク質編

メインのタンパク源は精製されていないものがいいですね。

例:肉、魚、卵など

卵はタンパク源になりますが、良質な資質も多く含まれているのでケトジェニックとの相性がいいです。
さらに卵黄には脂肪燃焼を促進させる成分も含まれています。

ツナ缶もケトジェニックダイエットとは相性がいいですね。

逆に精製されているものでNGの食材が

ハム、ウインナーなど

こういったものは糖質が含まれいるので食べないようにしましょう。

脂質編

次にケトジェニックダイエットで一番重要な脂質ですね。
脂質は総摂取カロリーの60%以上もとらないといけないので、意外と苦労します。
オススメの食べ物は

  • アボカド
  • ナッツ類
  • チーズなど

実際に食べる量は

  • アボカド1日1個
  • アーモンド1日30粒

くらいがオススメです。

あとケトジェニックダイエットを成功させるのにかなり役立つアイテムがあります。

それはMTCオイルです。

MCTオイルとは

MCTオイルは中佐脂肪酸のことで、

  • 消化吸収が早い
  • 素早くエネルギーに変換される
  • ケトン体を多く作ることが出来る

MCTオイルは、ケトジェニックダイエットで重要なケトン体を一般的な油より10倍も多く作ることが出来ます

MCTオイルの摂取量は

MCTオイルを具体的にどのくらいとるかについてですが、

1日に30グラムを取るようにしましょう。

一度に取るとお腹が痛くなるので、5回くらいに分けて飲む方がいいですね。

MCTオイルの注意点

MCTオイルは熱に弱いので、熱するのはNGです。

使用方法は

  1. 料理にそのまま掛けて食べる
  2. コーヒー、スープに入れて飲む
  3. そのまま飲む


ココナッツオイルは使っていもいいのか?

ココナッツオイルもダイエット油として人気ですが、あまりお勧めはしないです。

その理由はココナッツオイルは100%中鎖脂肪酸ではなくて、長鎖脂肪酸も含まれているからです。

あとケトン体の増える速度も違います。

  • MCTオイルは血中のケトン体レベルは1.5時間でピークになる
  • ココナッツオイルは3時間でピークになる

 炭水化物について

パンやお米などの炭水化物は食べれません。

それはアボカドやナッツ類にも糖質は含まれているので、それだけで糖質は十分とれるからです。

食べても良い野菜

ケトジェニックダイエットに食べてもいいものは、

  • 緑の野菜
  • キノコ類
  • 海藻類

これらの野菜は糖質が少ないので食べても問題ないです。

食べてはいけない食べ物

糖質が多く食べてはいけないのは、赤色の野菜ですね。

  • 赤系の野菜(パプリカ、人参、トマト)
  • イモ類
  • 果物

あとは調味料でドレッシングは砂糖が多いので避けた方がいいですね。

ソース、ケチャップ、焼き肉のタレなどもNG

まとめ

ケトジェニックダイエットは肉や魚がメインの食事となるため、少しお金が掛かるのが欠点です。

ですが、上手くダイエットをすれば筋肉を減らさずに、ベンチプレスの使用重量も落とさずに脂肪を減らすことが出来ます。

低脂質ダイエットでどうしても筋肉やパワーが落ちてしまう人は、ケトジェニックダイエットにしてみてはいかがでしょうか。

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