筋トレしない日もプロテインは必要?1日に必要なタンパク質の摂取量について

筋トレしない日もプロテインは飲む必要があるのか?

筋トレを始めた初心者さんなら誰しも思う疑問です。

プロテインは結構お金が掛かるので、筋トレしない日は飲みたくない人も多いです。

でも筋トレした日だけプロテインを飲んでも、筋肉はつくのか心配。

この記事では筋トレしない日のプロテインの重要性やタンパク質はどのくらいとればいいかについて紹介します。

プロテインは筋トレする、しないに関わらず必要

筋トレ後は筋肉がタンパク質を欲している時間帯なので、プロテインを飲む必要があることは知っているかと思います。

では、筋トレしない日は筋肉も傷つかないし、プロテインが必要ではないと思うかもしれません。

だけど筋トレしない日も筋肉を増やそうとするのであれば、プロテインを飲まないといけません。

筋肉は常に破壊と合成を繰り返している

それでは筋トレをしない日になぜプロテインを飲まないといけないかについて説明します。

筋肉は常に修復・製造が行われていると同時に、筋肉の分解も行われています

もし食事から十分なタンパク質を確保出来ていないと、筋肉の修復・製造が追いつかずに、材料不足で分解する方が上回ります。

そうなると筋肉が時間とともに減っていくので、筋肉が大きくならないどころかしぼんでしまいます。

筋トレで傷ついた筋肉の修理は、ゴールデンタイム以降も続いている

筋トレ後のゴールデンタイムは特に栄養補給が必要な時間帯ってだけで、それ以降の時間もやはり栄養補給が必要です。

なぜなら筋トレ後は数日間にわたって筋肉の修復が必要で、筋肉の合成が活発になるからです。

その期間は筋トレ後から48時間続くと言われてます。

なので全く筋トレをしない状態と比べると、二日間はタンパク質の消費量が多くなります。

つまり、いつもよりタンパク質を多く取るようにしないと、材料不足で筋肉が増えないことがよくあります。

筋トレ図書館  館長♂
筋トレして筋肉が増えない人の原因は、栄養不足であることも多い。
トレーニングも大事だが、食事も研究した方がいい。

1日に必要なタンパク質の量について


1日に必要なタンパク質の量の計算方法について紹介します。
まず筋トレをしていない人の場合

体重×1g=1日に必要なタンパク質の量
例)60kg×1g=60g

タンパク質60gをとるには鶏胸肉250g食べる必要があります。
ローソンのからあげクン(レギュラー)の場合、4箱食べないといけない。
筋トレしている人の場合

体重×2~2.5g=1日に必要なタンパク質の量
例)60kg×2g=120g

タンパク質120gをとるには鶏胸肉500g食べる必要があります。
ローソンのLチキの場合、7個を一日で食べないといけない。

筋トレしない日のプロテインは必要に応じて飲む

筋トレしている人の場合は一日で鶏胸肉500g食べる必要がありますが、食べれる人なんてほとんどいません。
そういった時にプロテインを飲んで、不足したタンパク質を補うわけです。

例:一般的な食事をする場合

食事内容タンパク質の量
朝食 食パン一枚5g
昼食 塩サバ定食22g
夕食 唐揚げ弁当24g

普通に食事をしていた場合、1日のタンパク質の摂取量は50gくらいしかとれません。
なのでこの場合はあと70gをプロテインで補う必要があります。

プロテインのグラム数=タンパク質のグラム数ではない

実際にプロテインを飲む量は

では実際にどのくらいプロテインを飲まないといけないのか。

誰もが知っているプロテインメーカーのザバスで例えてみましょう。

ザバスのプロテインの場合

付属のスプーン一杯で15gのタンパク質を確保出来ます。

なので一日にだいたい4~5杯分飲めばOKです。

プロテインを飲むおすすめタイミング

プロテインの飲むタイミングは間食に飲むのが効果的。

基本的にタンパク質は一度にたくさん食べても貯蔵出来ないと言われていて、3~4時間も経てば体内のタンパク質は不足します。

なので、間食にプロテインを飲んで、タンパク質を補給してあげると筋肉の分解を防ぐことが出来ます。

実際にプロテインを飲む効果的なタイミングは、

  • 午前10時にプロテイン20g
  • 午後3時~4時にプロテイン20g
  • 就寝前にプロテイン30g

夜は長時間タンパク質を確保できないので、タンパク質を多めにとっておいた方がいいです。

そして、プロテインは消化吸収が緩やかなソイプロテインがオススメ。

まとめ

食事だけで十分なタンパク質を摂れている人は、特にプロテインを飲む必要がありません。

ただ、ほとんどの人は食事からではタンパク質を確保しきれないので、筋トレをしない日もプロテインを飲む必要があります。

あと食事からのみでタンパク質を確保すると、脂肪などの余分な栄養素を多く取りがちです。

プロテインを使用することで

  • 脂質を多く取らなくて済む
  • 調理が必要ないため、簡単に素早く栄養を確保

こういったメリットがあるので筋肉を大きくしたいのであれば、筋トレをしない日もプロテインを飲んだほうが理想の体に近づけます。

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