ダイエットをする人は、ほとんどの人が有酸素運動をします。
痩せるためには有酸素運動が必須というのが一般的な認識です。
ですが長期間の有酸素運動は、実は脂肪が減りにくく太りやすい体質にしてしまうことが分かっています。
この記事ではダイエットと有酸素運動の関係について書いています。
ジョギングは長時間すればするほど太り体質になる
有酸素運動で痩せるためには長時間動かないと脂肪が燃焼しないと思っている人が多いですが、これが実は落とし穴。
有酸素運動の代表種目であるジョギングは、そもそもカロリーの消費が少ないのであまり脂肪を落とすことはできません。
1時間走ったとしても300キロカロリーで、おにぎり2個分です。
ジョギングは消費カロリーが低くてダイエットに非効率なのですが、これ以外にも恐ろしいデメリットがあります。
それは日頃のカロリーを消費する能力が落ちること。
つまり太りやすくなるということです。
なぜそのようなことがおこるかというとUCPというタンパク質が深～く関係しています。
UCP(脱共役タンパク質)ってなによ？
UCPを分かりやすく一言で言うと、体温を発生させるタンパク質です。
人は体を動かすのに炭水化物や脂質をエネルギーとして使えるように作り変えてますが、その時に熱も発生します。
この熱を発生させているのがUCPというタンパク質。
それはUCPが多いからなんだ。
年をとると体温が低くなるのは、UCPが少なくなるからなんだ。
子どもが真冬で薄着でも平気なのは、UCPが多いからなのね。
納得です。
UCPと痩せない体質の関係性は
有酸素運動をすればするほど体はエネルギーを効率的に使おうとします。
つまり主婦の節約モードになるということです。
熱を発生させるのにもカロリーが必要なので、体は発熱も節約しはじめます。
そうなると発熱に関わっているUCPも必要なくなるので、数を減らそうとします。
ということは運動をしていない時も発熱しなくなるので、
エネルギーを消費しなくなる＝肥満体質
ということになります。
太る体質を防ぐための運動量とは？
では有酸素運動で太りやすい体質になるのを防ぐのかですが、
大体一日にトータルで30分ぐらいの有酸素運動を、週に２～３回ぐらいでOKです。
それくらいに抑えておけば有酸素運動のデメリットをある程度防げます。
運酸素運動20分以上しなくてもいい
よく有酸素運動は一度に20分以上しないと効果ないとか言われてますが、現在ではそんなにしなくても問題ないということが分かっています。
1回で10分の有酸素運動を3回行って、トータル30分でも効果は十分に得られます。
例えば職場へ行くときの通勤に歩いているのであれば、それも有酸素運動としてカウントします。
行きで10分歩いているのであれば、往復で20分歩いてることになるので、残りの10分を追加で有酸素運動する。
それ以上するとむしろやりすぎになってしまうので、控えた方がいいです。
リバウンドせずに痩せるには食事管理と筋トレ
普通の人は通勤でも有酸素運動になっているのでほとんどしなくてもいいです。
では運動量は足りているの太ってしまう人はどうすればいいかについてですが、
ずばり筋トレと食事管理をしましょう。
やはり体重を落とすには食事管理は欠かせませんし、筋トレをしないと食事管理だけでは筋肉が落ちます。
食事管理のコツ
食事管理のポイントは
- 夜はあまり油の多いものを取らないようにする
- お米代わりになる低カロリー食品を使う
- プロテインを飲む
- 脂肪燃焼サプリを活用する
夕食は高脂質なものを控える
日中は一日中ゴロゴロしていない限り体を動かすことになるので、カロリーは十分消費されます。
なので朝食と昼食はそこまで食事制限を意識しなくてもいいです。
食事制限をしなければいけないのは夕食。
夜は体を動かさないので特にカロリーを減らさないといけないのですが、大抵の人は夕食がカロリー過多の食事になっている傾向にあります。
なので唐揚げとか油物は控えて、魚を中心にした食事(和食)がオススメです。
米を置き換える
米は血糖値が上がりやすく、脂肪の吸収も良くします。
夕食で唐揚げや焼き肉など高カロリーなものと一緒に食べると、かなり太りやすくなってしまいます。
そこで役に立つのが米の代用品です。
米粉を使用した限りなく米に近いTRICE
糖質ほとんどカットのカリフラワーライス
- カロリーも抑えることが出来る
- 脂肪の吸収率も抑える
ことが出来るので非常に便利。
食事全てを置き換えるとカロリー不足になるので、基本は夜だけ活用するといいですね。
プロテインを飲む
プロテインは筋肉や皮膚、爪の材料にもなりますが、一応カロリーにもなります。
しかも炭水化物や脂質と違って脂肪になりにくいので、間食やお肉の代わりにプロテインを飲むというのも効果的。
とくに間食に飲むと空腹感が抑えることが出来ますし、今のプロテインはジュース感覚で飲めるのもグッド。
脂肪燃焼サプリで痩せやすい体に
脂肪を落とすなら脂肪燃焼サプリを使うと効果的です。
食事制限が出来ているなら効果は間違いなくあるのでお勧めです。
脂肪燃焼に良いとされている成分は、
- カルニチン
- カフェイン
- カプサイシン
カフェインはコーヒーでも取れますし、カプサイシンはトウガラシに含まれています。
カルニチンはサプリメントがいいですが、一応エナジードリンクで有名なモンスターにも含まれてます。
モンスターは緑のやつじゃなくて、青や白色のゼロカロリーのものがオススメです。
脂肪燃焼に効果のあるサプリ
VAAM
カルニチン200mg配合で脂肪燃焼UP。
VAAMは知名度があるので安心して買えます。
知る人ぞ知る海外の脂肪燃焼最強のサプリ「ザ・リッパー」
このサプリはホントに脂肪燃焼効果が高く、アイハーブで購入しようと思っても売り切れていることが多いです。
ただ効果が高いというのもあり、体に合うかどうか軽く試す必要がある商品です。
一応サプリメントなので副作用は基本的にないです。
まとめ
ダイエットをして長期的に痩せたいのであれば、有酸素運動はしなくてもいいです。
そのかわり食事を管理して、自分に合った食事法を見つけることが一番理想の体型に近づけます。
本当は筋トレもした方がいいといいたいところですが、筋トレはかなりテクニックが必要です。
筋トレ初心者がダンベルなどでトレーニングを行っても効果はあまり得られないのが現実。
健康維持レベルであればそこまでハードにしなくても、軽めの筋トレで無理なく続けるレベルで行うのがオススメです。
