トレーニング中に飲むサプリで現在人気が高いのがBCAAです。
フィットネス文化が盛んになったことでBCAAの認知度も上がり、筋トレ初心者の方も飲む人が増えてきました。
そんなＢＣＡＡですが、筋トレの中上級者達の中では重要性がかなり落ちて、今ではあまり使う人も減ってしまいました。
なぜ筋トレ上級者達はBCAAを使わなくなったのか、BCAAのデメリットなどもあわせて解説したいと思います。
BCAA単体だと、筋肥大に悪影響な理由とは
筋肉を作るのにはアミノ酸が必要なので、トレーニング中にBCAAを飲むのが主流になっています。
トレ中にBCAAを飲むのは、主に筋肉の分解を防ぐ目的で使用されてます。
ですが、ここで一つ落とし穴があります。
確かに筋肉をつくるのにはアミノ酸が必要なのは正しいのですが、それだけでは情報が足りません。
正確には9種類の必須アミノ酸全て必要になってきます。
BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の必須アミノ酸しかないので、筋肉をつくる材料としては不足しているのです。
そのため、BCAA単体をとっただけでは、筋肉の分解を抑えることが出来ないということになります。
BCAAは筋肉の合成を活発にするためのスイッチでしかない
ＢＣＡＡの単体の効果としては、筋肉をつくれと指令を送るためのスイッチ的な役割になります。
そのスイッチとなるのは、ロイシンです。
このロイシンが筋肉をつくる遺伝子を活性化するので、BCAAが筋肥大効果があるとされているわけです。
筋肉の材料がないままBCAAをとるとどうなるの？
BCAA単体を飲んでも材料が足りないので、筋肉を大きくするには不十分だということが分かりました。
それでは材料が足らないと、どういったマイナスな影響があるのか。
それは、
鍛えている部位以外の筋肉を分解して、筋肉をつくろうとします。
例えば胸の筋肉を鍛えていて、筋肉を増やそうとします。
その時に材料がない場合は、足などの他の部位の筋肉を分解して必須アミノ酸を取り出して、そのアミノ酸を使って胸の筋肉を作ろうとしてしまいます。
つまり、筋肉の材料が十分にない状態の時にBCAAをとると、筋肉を増やすどころか減らすことにもなるということです。
BCAAの効果を上手く得るにはどうすればいい？
BCAAを単体で飲むと筋肥大の逆効果になりますが、それはあくまで筋肉に必要な材料が足りていない場合です。
逆にいえば、筋肉の材料が十分にある状態であれば、BCAAを飲んでも効果があるということになります。
その場合役に立つのがホエイプロテインです。
トレーニングの1時間前にホエイプロテインを飲む
ホエイプロテインは必須アミノ酸が全て含まれています。
BCAAの効果を得たいのであれば、ホエイプロテインをトレーニング前に飲んでおくと良いでしょう。
飲むタイミング
ホエイプロテインを消化・吸収が早く、1時間くらいで吸収されます。
なのでトレーニングをする1時間前に飲むと、トレーニング時に体内のアミノ酸が高濃度になり、材料が十分に確保された状態にすることが出来ます。
BCAAとEAAを両方とっても効果がない
基本的にEAAを単体で15ｇ以上取れば、BCAAは十分に含まれています。
両方とってしまうとEAAの量が足りなくなってしまうので、あえて取る必要はないです。
例えば
EAA 8ｇ+ bcaa7ｇ
でトータル15ｇにした場合などは、EAA単体でとる方が効果が高くなります。
まとめ
BCAAは単体で飲むと筋肉を大きくするのに逆効果。
そのため、プロテインを上手く活用する必要があります。
もし、BCAAの欠点が気になるのであれば、必須アミノ酸が全て揃っているEAAを飲むのがオススメです。
