筋トレにBCAAは必要ない?BCAA単体では効果がない理由とは。

トレーニング中に飲むサプリで現在人気が高いのがBCAAです。

フィットネス文化が盛んになったことでBCAAの認知度も上がり、筋トレ初心者の方も飲む人が増えてきました。

そんなBCAAですが、筋トレの中上級者達の中では重要性がかなり落ちて、今ではあまり使う人も減ってしまいました。

なぜ筋トレ上級者達はBCAAを使わなくなったのか、BCAAのデメリットなどもあわせて解説したいと思います。

BCAA単体だと、筋肥大に悪影響な理由とは

筋肉を作るのにはアミノ酸が必要なので、トレーニング中にBCAAを飲むのが主流になっています。

トレ中にBCAAを飲むのは、主に筋肉の分解を防ぐ目的で使用されてます

ですが、ここで一つ落とし穴があります。

確かに筋肉をつくるのにはアミノ酸が必要なのは正しいのですが、それだけでは情報が足りません。

正確には9種類の必須アミノ酸全て必要になってきます。

BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の必須アミノ酸しかないので、筋肉をつくる材料としては不足しているのです。

そのため、BCAA単体をとっただけでは、筋肉の分解を抑えることが出来ないということになります。

BCAAは筋肉の合成を活発にするためのスイッチでしかない

BCAAの単体の効果としては、筋肉をつくれと指令を送るためのスイッチ的な役割になります。

そのスイッチとなるのは、ロイシンです。

このロイシンが筋肉をつくる遺伝子を活性化するので、BCAAが筋肥大効果があるとされているわけです。

筋肉の材料がないままBCAAをとるとどうなるの?

BCAA単体を飲んでも材料が足りないので、筋肉を大きくするには不十分だということが分かりました。

それでは材料が足らないと、どういったマイナスな影響があるのか。

それは、

鍛えている部位以外の筋肉を分解して、筋肉をつくろうとします。

例えば胸の筋肉を鍛えていて、筋肉を増やそうとします。

その時に材料がない場合は、足などの他の部位の筋肉を分解して必須アミノ酸を取り出して、そのアミノ酸を使って胸の筋肉を作ろうとしてしまいます

つまり、筋肉の材料が十分にない状態の時にBCAAをとると、筋肉を増やすどころか減らすことにもなるということです。

BCAAの効果を上手く得るにはどうすればいい?

BCAAを単体で飲むと筋肥大の逆効果になりますが、それはあくまで筋肉に必要な材料が足りていない場合です。

逆にいえば、筋肉の材料が十分にある状態であれば、BCAAを飲んでも効果があるということになります。

その場合役に立つのがホエイプロテインです。

トレーニングの1時間前にホエイプロテインを飲む

ホエイプロテインは必須アミノ酸が全て含まれています。

BCAAの効果を得たいのであれば、ホエイプロテインをトレーニング前に飲んでおくと良いでしょう。

飲むタイミング

ホエイプロテインを消化・吸収が早く、1時間くらいで吸収されます。

なのでトレーニングをする1時間前に飲むと、トレーニング時に体内のアミノ酸が高濃度になり、材料が十分に確保された状態にすることが出来ます。

BCAAとEAAを両方とっても効果がない

基本的にEAAを単体で15g以上取れば、BCAAは十分に含まれています。

両方とってしまうとEAAの量が足りなくなってしまうので、あえて取る必要はないです。

例えば

EAA 8g+ bcaa7g

でトータル15gにした場合などは、EAA単体でとる方が効果が高くなります。

まとめ

BCAAは単体で飲むと筋肉を大きくするのに逆効果。

そのため、プロテインを上手く活用する必要があります。

もし、BCAAの欠点が気になるのであれば、必須アミノ酸が全て揃っているEAAを飲むのがオススメです。

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