筋トレ初心者は知っておきたい、プロテインの飲むタイミング

筋肉をつけるためには必需品であるプロテイン。

これから筋トレを始めようと思う方は、筋肉をつけている人たちがどのタイミングでプロテインを飲んでいるか気になりますよね。

そこで、筋肉を効率よくつけるためのプロテインの飲むタイミングを紹介します。

筋肉をつけている人のプロテインの飲むタイミング

筋トレによって筋肉を大きくすることに成功したマッチョ達は、筋トレ初心者が思っている以上にプロテインを飲んでいます

なので筋肉を本気でつけるのであればプロテインを頻繁に飲む必要があります。

ただ、初心者のうちから彼らと同じようにプロテインを飲んでも、同じような結果には得られないでしょう。

なので、プロテインを最低限このタイミングで飲んだ方がいいというものを紹介します。

筋トレ直後(ゴールデンタイム)

筋トレでは基本的なことなので知っている人も多いかと思いますが、筋トレ直後はゴールデンタイムといい、筋トレによって傷ついた筋肉を再生させるためにタンパク質を欲しがっている状態です。

ゴールデンタイムは筋トレ後から30分から1時間くらいと言われていて、この間はタンパク質の吸収がいい時間帯です。

ゴールデンタイムに飲むプロテインは、吸収の早いホエイプロテインを飲むようにしましょう。

一回に飲むプロテインの量は?

プロテインの飲む量は最低でも20gは取っておいた方がいいです。

この20gはプロテインパウダーのグラムではなくて、プロテインに含まれているタンパク質のグラムのことです。

ただ筋トレ経験豊富な方は40g摂取した方が、筋肉の合成が最大化された研究結果もあります。

なので、初心者でも出来るならば40g取っておいた方がいいと思います。

筋トレをする1時間前(第2のゴールデンタイム)

筋トレ後はゴールデンタイムと言われてきましたが、今は筋トレ前もゴールデンタイムと言われてます。

筋トレ後は確かに体内のタンパク質が不足していて体が栄養を欲している状態ですが、ホエイプロテインは飲んでから消化するのに1時間くらいかかります

つまり、トレーニング後にプロテインを飲んでも、筋肉の合成が活発なゴールデンタイムに間に合いません

更にトレーニング中も筋肉が作られてますし、筋肉の分解も起こっています。

なので、トレーニング中も体内にタンパク質が十分に体にある状態が良いということです。

トレーニング1時間前に飲むことで筋トレをする頃には、血液中にタンパク質が十分流れている状態になり、筋肉が付きやすい状態になります。

プロテインじゃなくて肉や魚などの食材じゃダメなの?

肉も魚もタンパク質なので筋トレ1,2時間前に食べて、タンパク質確保をするのも問題ありません。

ただ筋肉を大きくするという点でいうと、プロテインの方が効果が高いです。

ホエイプロテインはホメオスタシスの壁を打ち破る

人間にはホメオスタシスという体の内部環境を常に一定に保つという性質があります。

肉や魚などの食材でタンパク質を確保した場合はゆっくり吸収されるため、このホメオスタシスの機能が働いて、体内のアミノ酸の濃度が一定に保たれます。

その点ホエイプロテインやEAA(必須アミノ酸)の場合は、吸収が速いのでアミノ酸の濃度が急激に高くなり、ホメオスタシスの壁を打ち破ることが出来ます

アミノ酸の濃度が高い状態だと筋肉を作る能力も上がっているので、筋肉を大きくするのに効果があるということです。

就寝前にプロテインを飲む

人間は寝ているときも筋肉の合成と分解が行われているので、就寝前にプロテインを飲んだほうがいいです。

プロテインは消化が遅いものがよい

人間の寝ている時間は6時間以上になるので、寝ている間に確実にタンパク質が不足します。

そのためホエイプロテインは消化が早く、すぐに効果がなくなるので辞めておいた方がいいと思います。

大豆プロテインやカゼインプロテインは効果が持続的に続くのでおすすめです。

ただ、カゼインプロテインには欠点があるので、大豆プロテインの方をお勧めしておきます。

参考記事:カゼインプロテインは体に悪い?副作用?カゼインを飲むデメリットについて

間食にプロテインを飲む

筋肉は常に合成と分解が行われています。

そのため体内のタンパク質が不足してくると、筋肉を分解してアミノ酸を作ろうとします。

たとえ、食事で肉や魚をたくさん食べてタンパク質を取ったとしても、3~4時間で使い切ってしまいます。

そうなるとタンパク質が不足して筋肉を分解し始めます

なので筋肉が分解すされる前にプロテインを飲む必要があります。

朝食時にプロテインを飲む

日本人の朝食は米やパンがメインなので、たんぱく源が不足しています。

ですが、朝から肉や魚を食べるのは重すぎたり、調理が面倒、時間に余裕がないことが多いです。

そんな時こそプロテインを活用しましょう。

プロテインなら水に混ぜて飲むだけで済みます。

まとめ

どうだったでしょうか?

プロテインの飲むタイミングって意外と多いなと感じたのではないでしょうか?

本格的に筋肉をつけたい場合は、今回上げたタイミングでプロテインを飲んだ方が結果が出ます。

軽い健康目的であれば、

  • 朝食時
  • 筋トレ後

くらいで十分かと思います。

タンパク質とアミノ酸 前編: 山本義徳 業績集 2
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