筋トレ初心者なら誰しも悩む疑問です。
この記事では筋トレを本格的に始めるにあたって、取り入れたいサプリを、優先順位が高いものから紹介します。
筋トレに必ず必要なのはプロテイン
筋トレで代表的なサプリメントといえばプロテイン。
肉体作りを成功している人のほとんどが飲んでいるだけあって必須のサプリです。
筋トレサプリではHMBやBCAAなどの色んなサプリはありますが、これらのサプリは補助中の補助的な役割で優先順位は低いです。
ですがプロテインはタンパク質。
つまり筋肉を作るために必要不可欠な材料です。
プロテインの役割
プロテインは普段の食事で足りないタンパク質を補うためのサプリメントです。
どんな時に活用するかというと
- 食事と食事の間隔が空きすぎる時
- 食事でタンパク質が十分に確保できない時
- 筋トレ前、筋トレ後など、筋肉が栄養を必要としている時
- 就寝前
- ダイエット時
タンパク質は食事から十分得るのには、肉や魚を多く食べなければなりません。
しかし、外食時などは十分なタンパク質を確保するのは困難でしょう。
ですがプロテインだと水に混ぜてシェイクするだけで、いつでも簡単に栄養を確保できます。
筋トレ初心者はプロテイン不要？
筋トレ初心者のうちは、プロテインが不要だという意見もあります。
その理由は、
- 筋肉量が少ないので、食事だけで栄養が十分に足りている
- 筋トレの技術力が低いので、筋肉を発達できるほどの効果なトレーニングが出来ないから
確かにこれらの意見は間違っているとまでも言いませんが、正しいとも言えません。
何故なら
- 普段の食事から十分にタンパク質を確保できている人が少ない
- 効果的なトレーニングが出来ていないからといって、筋肉に負荷が掛かっていないわけでもない
- 筋トレ後にささみや魚を食べても、ゴールデンタイムに間に合わない
- 食事の場合だと、プロテインよりタンパク質の合成効果が低い
そもそも日本人は炭水化物中心の食生活なので、タンパク質の摂取量が少なすぎる場合が多いです。
なので筋肉量が少なく、タンパク質の必要量が少なくても、プロテインで補う必要があります。
マルチビタミンはプロテインの次に必須のサプリ
マルチビタミンは筋トレにおいて、優先度の高いサプリメントです。
筋トレ初心者はグルタミンやBCAAなどのサプリに関心を持つ人が多いですが、マルチビタミンが筋肉に必要だと気付いている人は少ないです。
マルチビタミンはなぜ筋肉をつけるのに必要？
筋肉を作ったりエネルギーを生産するなど、人間の体内で起こる化学反応を代謝といいます。
その代謝に必要となっていくるのは酵素と呼ばれるものです。
ただ酵素だけあっても代謝を行うことが出来ません。
ビタミン類も代謝を行うのに必要になってきます。
- ビタミンは栄養素がスムーズに働くように補助してくれる役割がある。
- ビタミンがないと酵素を作ることが出来ないので、代謝が悪くなる
お金に余裕があれば買ってもいいサプリ
プロテインやマルチビタミンは必須級のサプリメントでした。
これから紹介するのは必須でもないけれど、トレーニングの効果を高めてくれるサプリを紹介します。
筋トレの基礎をマスターして、完全に初心者を抜け出した人は積極的にとってもいいと思います。
EAA
EAAは知名度が低いので、筋トレ初心者は知らない人が多いです。
EAAは必須アミノ酸が全部含まれているサプリメントで、BCAAの完全な上位互換になります。
主にトレーニング中に飲むサプリメントで、効果は
- 筋肉をつくる信号を発信する役割
- 筋肉の合成・修復を高める。
- 筋トレによる筋肉の分解を抑える
となっています。
重要度はプロテインほどではないですが、
- 基礎がしっかりと出来ている
- 効果的なトレーニングを出来ていると感じている
- 筋トレ初心者だけどスポーツジムでパーソナルをつけて、ガッツリ筋トレしている
こんな人は取り入れてもいいです。
ですが、独学で筋トレを始める人は、EAAは特に必要はないとは思います。
あとBCAAではなく、なぜEAAの方がいいかを別の記事で紹介してますので興味があれば参考にしてください。
・筋トレにBCAAは必要ない？BCAA単体では効果がない理由とは
・EAA選びにお悩みのあなたに。コスパが良すぎるお勧めの国産EAAサプリ4選！
・海外サプリは低価格で高品質！EAA9はこれさえ買っておけば間違いないオススメ5選
グルタミン
グルタミンはBCAAやクレアチンに次ぐ人気のサプリで準必須のサプリメントです。
主な効果は
- 筋肉の分解を防ぐ
- 風邪をひきにくくする
という目的で使用されます。
人間はストレスを感じるとコルチゾールとよばれる筋肉を分解するホルモンが分泌されます。
特に筋トレをすると体に強烈な負荷が掛かることによって、強いストレスが発生します。
その場合、体が筋肉を分解する方向に優位に働きます。
そこでグルタミンを取ることによって、筋肉の分解を防ぐことが出来ます。
なので、グルタミンは必須級ではないけれど、出来れば飲んでおきたいサプリメントの一つです。
カーボ(糖質)
トレーニング中に飲むサプリでカーボ、いわゆる糖質も筋トレのパフォーマンスを高めるのに有効です。
トレーニング中はタンパク質を合成する働きよりも、分解する働きの方が強くなっています。
糖質はタンパク質を分解する働きを抑えることができるので、筋肉を守りたいなら糖質もとるべきです。
スポーツドリンクにも糖質は含まれているので、ポカリスエットを飲むのでもいいですが割高です。
ですが糖質のサプリは比較的安いものがあるので、そちらを使用した方が安上がりではあります。
まとめ
これから筋トレを本格的に始めるのであれば、
- プロテイン
- マルチビタミン
くらいは取っておいた方がいいでしょう。
というよりもタンパク質とビタミンは不足している人が多いので、筋トレしていない人も飲んだ方がいいレベルです。
食事からも十分なタンパク質をとるようにしましょう。
他に紹介したサプリは
- 食事をしっかりとり、栄養の管理が出来ている
- トレーニングの基礎をマスターし、効果的なトレーニングが出来ている
- 筋肉が大きくなり始めた
こういった人は次のステップに行くために、どんどん取り入れていってもいいと思います
